薄着の季節がやってくると、気になってくるのが二の腕のタプタプ振り袖肉。二の腕は、じつはもっとも引き締まりやすく効果が出やすい部位ということを知っていましたか？
１回５分・週２回でOKの驚異のワークアウトを、4月の新刊『北島式筋トレ塾 最短・最速で究極の身体をつくる』の著者・北島達也先生にお聞きしました。こっそり今のうちに始めて、夏を余裕で迎えましょう！
すっきり二の腕をつくるカギは3つの筋肉
女性らしい美しい二の腕を手に入れるためには、①背中、②肩の裏側、③二の腕の後ろ側3つの筋肉が必要です。
① 背中の筋肉：ラット（大円筋、広背筋）
肩甲骨の外側から脇の下にまでつながる「ラット（大円筋、広背筋）」という筋肉は、普段の生活ではなかなか使われないため意識して刺激する必要があります。
腕を下ろした時に脇から贅肉がはみ出てしまうのは、ラットの筋力低下が原因です。
背中の筋肉「ラット」を刺激する「上げエクササイズ」
基本姿勢で立ったら、細長く折りたたんだタオルを両手でつかみます。両手の幅はこぶし１個分になるように。ひじは外側に向けて、軽く曲げます。足はできるだけ閉じる。
② 肩の裏側の筋肉：リアデルト（三角筋後部）
肩には三角筋とういう筋肉が覆うようについていますが、二の腕メイクには特に背中にあたる「リアデルト（三角筋後部）」が重要です。この部分の筋肉量が低下すると、二の腕全体の脂肪が重力に負け、だらしなく下がってしまいます。
肩の裏側「リアデルト」を刺激する「左右引っ張りエクササイズ」
基本姿勢で立ったら腕上げエクササイズ１の手元を参考にタオルをつかみます。ただし両手の幅は肩幅くらいまで広げて。
肩の高さまで両腕を上げ、タオルがたるまないよう横に強く引っ張り合います。ひじは外側に向け軽く曲げて、息をとめたまま10 秒キープ。引っ張り合う→ゆるめるを１セットとして、計３セット行いましょう。
③ 二の腕の後ろ側の筋肉：トライセプス（上腕三頭筋）
一般的に上腕は「二の腕」とひとくくりで呼ばれますが、正しくは力こぶにあたる筋肉である「上腕二頭筋」と、その後ろに側にある「上腕三頭筋」の大きく２つに分けられます。二の腕のたるみ解消には、上腕二頭筋の裏側にあるトライセプスを集中的に鍛えましょう。
二の腕の後ろ側「トライセプス」を刺激する「頭引っ張りエクササイズ」
椅子に浅く腰掛け、背中を伸ばしたまま軽くもたれかかります。後頭部にタオルを引っかけ、手のひらを前に向けてつかみます。
首を痛めないように注意しながら、頭と両手でタオルを引っ張り合います。ひじは高く上げて開き、両手はななめ上に突き出すイメージで。息をとめたまま10 秒キープ→ゆるめる動作を１セットとして、３セット行います。
ワークアウトで一番大切なのは、狙った筋肉にしっかり負荷をかけること。まずはこれから鍛える3つの筋肉「ラット」「リアデルト」「トライセプス」を使う練習からはじめましょう。これだけでも神経が発達し、引き締め効果があります。
北島 達也
フィットネストレーナー。本場のボディビルカルチャーに憧れ、20代前半で単身渡米。ハリウッド俳優が集結する有名ジムで数々のトップビルダーから指導を受け、独自で体得した知識と経験を統合。”本場のボディビルディング”と”科学的なワークアウト”を自身で実践しながら理論を構築し、カリフォルニアのボディビルコンテストにて日本人初のチャンピオンに輝く。 完全個別指導のパーソナルトレーニングジムVODEZAをオープンし、「長時間ではなく週2回、１日20分トレーニングするだけ」という驚異のワークアウト法が話題を呼ぶ。有名経営者、芸能人、プロアスリートなど１万人以上を指導。確かな経験から導き出される的確な指導で絶大な支持と結果をもたらしている。 著書には『ハリウッド式ワークアウト 腹が凹む！神の７秒間メソッド』（ワニブックス）がある。
『出せる！ 魅せる！ 二の腕ワークアウト』
北島達也 著 1200円（税別） 講談社
二の腕の徹底的な引き締めだけに特化した一冊！ 二の腕ってじつは ・もっとも効果が出やすい ・「姿勢を変えるだけ」でも見違える ・１日５分、週２～３回のワークアウトでＯＫ（やりすぎはＮＧ）！ なのです。著者は完全個別指導のパーソナルトレーニングジムで、「長時間ではなく週２回、１日20分トレーニングするだけ」という驚異のワークアウト法が話題の北島達也氏。「ノースリーブなんて、もう二度と着られない」と思っている人は必見です。
『出せる！ 魅せる！ 二の腕ワークアウト』のほか、ダイエットや美容情報など講談社くらしの本からの記事はこちらからも読むことができます。
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構成／庄山陽子 （講談社） 写真／伊藤泰寛（講談社）
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