健康医療記事の執筆活動をするかたわら、コンディショニングトレーナーとして、ボディレッスンも行っている坂本真理さん。彼女は、「いろいろな変化を感じやすくなる更年期は、女性のカラダとココロを見直す絶好のチャンス」と語ります。婦人世代にこそ試してほしいセルフケア方法を教わりました。毎回、動画で詳しくご説明していきます。一緒にやってみてくださいね。

不調を感じたら、新しいことを始めるより
自分の心地いい感覚に立ち返って

「ココロやカラダのプチ不調が起こったとき、カラダを鍛えなきゃ、新しいことを始めなきゃ、どこが悪いのか原因を見つけなきゃ……と焦り、いろんな治療法を試す人も多いのですが、まずは“心地いい”という感覚に立ち返ることが大切です」

心地いいという感覚を取り戻すために、坂本さんがオススメするのは、呼吸を使ったシンプルなエクササイズ。

「呼吸は神経系とのつながりも深いので、効果的にカラダとココロを整え直したり、見直したりできるアプローチ法です。呼吸をしたことない人っていないのでハードルも低い（笑）。
どんな人も1日約2万回呼吸をしていると言われていて、胃や腸と違って意識的に調整することができ、思い立ったらすぐトライできるのも魅力です」
 

更年期は次のステージへ「不要なものを手放す」時期

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「年齢を重ねるごとに女性ホルモンの分泌が減ってネガティブな気持ちになることもあるかと思います。でも100年生きる時代と言われる今、失うのではなく、次のライフステージに向けて不要なものを手放すととらえてみませんか？」と坂本さん。

「筋肉の状態は感情表現でもあるんです。例えば、驚いたり怒ったりすると筋肉はギュッと硬くなるし、怯えてビクビクしていると筋肉は縮こまってしまいます。

逆に、呼吸をつかったエクササイズで、カラダから整えていけば、今までどんな感情を抱えてきたか、どんなことをガマンしてきたかに気づいて、手放すことも可能です。

ココロの悩みにココロでアプローチするのって難しいんです。
イライラしがちな人がどうやったらイライラしないですむか考えこんでも……（笑）
カラダからアプローチすると、なにが問題かストンと腑に落ちて改善できる人が多いです。

これから5回にわたって、心地よさを取り戻す呼吸を使ったエクササイズをご紹介していきますね」

１．呼吸で「頭の中をからっぽに」
現代社会のスピードや情報の多さによって疲れた脳をリセットするエクササイズです。
呼吸に集中して繰り返すことで、考え事から脳を開放します。
これだけでかなり疲労感は軽減し、睡眠の質も上がり情緒も安定。

２．呼吸で「固まった肩・股関節」をゆるめる
呼吸によって肩関節と股関節のつまりをなくすエクササイズです。
深い呼吸ができれば、横隔膜が広がって内臓が下がります。呼吸で内臓まで動かせると、関節を緩めることができます。
首や肩こり、腰痛が改善し、全身の力みや緊張から解放されます。

３．「筋肉のしなやかさ」を取り戻す
収縮機能が低下して、硬くなった筋肉を呼吸でゆるめるエクササイズです。
呼吸筋のある場所をさすりゆるめながら呼吸することで、横隔膜を使った深い呼吸を習慣化。
姿勢がよくなり、ウエストも本来のくびれを取り戻します。

４．「下半身の筋トレ」で不調を解消
呼吸に合わせたスクワットで体幹と下半身の筋力をつけること、そして自分の重心を意識化するエクササイズです。
下半身に血流がふえると、ホットフラッシュやのぼせが軽減します。ふくらはぎの美脚効果も。

５．呼吸だけで「カラダを温める」
体幹部（=肋骨、お腹まわり）を動かして呼吸することで、カラダを内側から温めるエクササイズです。本気でやれば呼吸だけでじわりと汗をかくほど。
続けることで筋肉も増え、自然と熱を発する冷えにくいカラダに整います。

次回からは動画で５つのレッスンを詳しく紹介していきます

どのエクササイズも3分ほどで完了する、シンプルで効果的なエクササイズばかり。動画（第4回は画像）で坂本さんが丁寧に説明してくれています。一緒にトライしてみてください！
 

第二回「呼吸で『頭の中をからっぽに』しよう！」はこちら＞＞
第三回「呼吸で『固まった肩・首・腰まわり』をゆるめよう！」はこちら＞＞
第四回「『筋肉のしなやかさ』を取り戻そう！」はこちら＞＞
第五回「プチ不調は『下半身を鍛える』ことでラクになる」はこちら＞＞
第六回「呼吸だけで『カラダを温め』よう！」はこちら＞＞