40代50代の身体を再構築するのにぴったりなのがピラティス。加齢に伴う関節の潰れを元に戻し、骨格を整えることでボディラインの崩れをリセットする効果が抜群です。そんなピラティスで常に意識するパーツが「骨盤」で、骨盤をニュートラルに戻すことを重視しています。今回は、そんなピラティスの基本となる骨盤の動きについて、ボディワーカーでピラティス指導者の森拓郎さんに教えていただきました。
骨盤は上半身と下半身を繋ぐ、体の要。常に正しい状態を保つことが大切
ピラティスでは、骨盤を常に意識するのが大きな特徴ですが、その理由を森さんに伺いました。
「ピラティスで重視しているのは、股関節、背中、そして骨盤です。まず、股関節は、骨盤の下にある多彩な動きをする関節で、日常のあらゆる動作で使われます。それだけに、日頃の悪い姿勢や動きでねじれたり、動きが悪くなったりしやすいので、この部分を正しい状態にすることは重要です。また、背中は、日頃の悪い姿勢のせいで、関節と関節の間が潰れやすく、それによって体型の崩れや腰痛や肩こりなどの不調も招いてしまいます。ピラティスでは背骨の骨と骨の間を伸ばしたり、背骨をひとつずつ動かしていくのが特徴で、これはこのような関節の潰れを元に戻すためです。
そして、そんな背中や股関節と繋がり、体の中で最も重要な役割をもつ部分が骨盤です。骨盤は正しい姿勢を維持するための要です。
骨盤が後ろに傾くと背中や腰が丸まってお腹が出ますし、逆に骨盤が前に傾くと反り腰になり、これもぽっこりお腹になるばかりか、前ももが張る原因にも。背骨も股関節も骨盤に繋がっているので、骨盤が傾いていると、背中にも下半身にも影響を及ぼします。ですからピラティスでは、最初のスタンバイのときはもちろん、体を動かしているときにも骨盤を意識するのです」（森さん）
このような理由から、骨盤を正しい状態にリセットするのがピラティスの基本中の基本。そのための動きを森さんが教えてくれました。
「仰向けに寝て骨盤をフラットにするのが“ニュートラル”。これは、座ったときには骨盤がまっすぐに立つ正しい状態です。そして、骨盤をやや後傾させることを“インプリント”と言います。このニュートラルとインプリントの動きを繰り返すのが、ピラティスのベースとなる動きです。これを習慣にすると骨盤周りの柔軟性が高まるだけでなく、ニュートラル状態がわかるようになり、普段の生活でも骨盤をまっすぐに保ちやすくなります。骨格を整えるうえで重要な動きなので、まずはこの動きから始めてみてください」（森さん）
LESSON 骨盤のニュートラルな状態を体にたたき込みつつ、柔軟性を高めるベースの動き
STEP1
仰向けに寝て、両膝を曲げ、左右の脚の間をこぶし１個分ほど開く。腕は体の横に置き、手のひらを床につける。腰と床の間は、手のひら１枚分が入る隙間をキープ。
STEP2
骨盤の出っ張った骨（腰骨の上部）に左右の手の親指の付け根を当て、親指と人差し指で三角形を作り、手のひらと床を平行に保つ。これが骨盤がニュートラルな状態。この状態を覚えて。
STEP3
両手で肋骨を抱きしめるようにし、鼻から息を吸って、お腹を引き上げながら肋骨の骨と骨の間を広げるようにし、胸に空気をしっかり入れる。このとき骨盤はニュートラルをキープ。
STEP4
次に、口か鼻からゆっくりと息を吐きながらお腹をへこませ、背中とお腹を薄くする。肋骨は閉じるのを意識。このとき、恥骨を軽く天井に向けるようにして骨盤を後傾させる。これがインプリントの状態。このニュートラル、インプリントを繰り返して、違いを体に叩き込んで。
この骨盤の動きがピラティスのベース。普段の生活では、骨盤のニュートラルポジションを意識することで、正しい姿勢のキープにつながります。
森 拓郎（もり・たくろう）
ボディワーカー、ピラティス指導者、フィットネストレーナー。大手フィットネスクラブを経て、2009年に自身のパーソナルトレーニングスタジオ「rinato」を東京・恵比寿に開設。ピラティスにもいち早く着目して取り入れ、ボディメイクやダイエットの指導にあたる。足元から顔までを美しくするボディワーカーとして、モデルや女優など著名人からの信頼も厚い。著書は『ボディメイク・ピラティス』（ワン・パブリッシング）など50冊以上、累計発行部数100万部以上。国内最大級の月額オンライングループレッスンも行う。
オフィシャルサイト https://moritaku6.com
Youtube ボディワーカー森拓郎のチャンネル https://www.youtube.com/@森拓郎-h4z
撮影／水野昭子
取材・文／和田美穂
構成／藤本容子
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