40代50代になると気になり出す姿勢や体型の崩れ。実はそんな加齢ボディを再構築する効果が高いのが、ピラティスを取り入れたポーズ。その効果の秘密は、「背中」の骨格を整え、柔軟性を高めていく点にあるとか。そこで今回は、背中にアプローチして、姿勢や体型の崩れをリセットするピラティスを、ボディワーカーでピラティス指導者の森拓郎さんに教えていただきました。猫背や反り腰姿勢の人、呼吸が浅くなっている人、ぽっこりお腹や腰回りの“浮き輪肉”に悩んでいる人、代謝が低下して太りやすくなっている人、必見です！
背中の上部と下部にアプローチして、姿勢や体型、呼吸を正しい状態に
この連載で、ピラティスは、骨盤や股関節にアプローチしていくのが大きな特徴とお話ししましたが、もうひとつ、重視するパーツが「背中」なのだそう。その理由を森さんに伺いました。
「背中は、姿勢や呼吸に深く関わる重要な部分です。まず、首から、背骨のうちの胸椎と呼ばれる部分までが背中の上部。この部分は、緩やかなS字カーブを描いているのが正しい状態。でも、現代人は、スマホ操作やデスクワークなどで前かがみ姿勢でいることが多いので、首はストレートネックになって、胸は前に閉じ、背骨が丸まった猫背姿勢で固まっている人が多数。こうなると肋骨の動きが悪くなるので深い呼吸がしにくくなり、代謝も下がってしまいます。
これを改善できるのがピラティスです。ピラティスは、背骨の１つ１つを動かしたり、潰れている関節を伸ばしていくのが大きな特徴です。また、動きに合わせて深い呼吸をするため、背中上部の柔軟性が高まります。その結果、猫背や巻き肩、ストレートネックが改善して自然なS字カーブが戻り、姿勢がよくなるのです。背中上部の柔軟性が高まると肋骨の動きもよくなるので、より深い呼吸がしやすくなって代謝も上がります。
一方、背中下部は、肩甲骨下部からみぞおち真裏の肋骨下部までを指します。現代人は、猫背の人が多いですが、それを改善しようとして逆に反り腰姿勢になっている人も多数。こんな姿勢だと、お腹の力が抜けて腹筋が弱くなるので、お腹がぽっこり出たり、腰回りに“浮き輪肉”がつく原因になります。また、猫背や反り腰だと背中下部が硬くなるので、これも肋骨の動きが悪くなって呼吸が浅くなる原因に。ピラティスでは、背中下部の骨もひとつずつ動かしたり、関節同士を広げていくことで柔軟性を高めていきます。そのため、姿勢がよくなって、お腹や腰回りが引き締まり、呼吸も深くなるのです」（森さん）
そこで、森さんがおすすめしてくれたのが、背中上部と下部のストレッチ。さっそく実践して背中の柔軟性を取り戻して。
背中上部を柔らかく！ 巻き肩にも効くストレッチ
1
あぐらをかいて座り、床に対して骨盤を立て、目線を前に向けて背すじを伸ばす。左右の手を膝の上に置き、指を膝に引っ掛ける。
2
息を吸い、膝に掛けた指を引くようにしてひじを後ろに向け、胸を上に押し上げながら頭を後ろへ倒す。肩は下げて、あごは引き、背中上部を伸ばしたら、息を吐きながらゆっくりと1に戻る。1、2を10回。
NG
あごを上げてしまうと首だけしかストレッチされないのでNG。膝に引っ掛けた指を引く力を利用して、胸を上に押し上げ、肋骨から動かしてのけぞるのがコツ。
背中下部と大息を伸ばす！ 呼吸が深くなるストレッチ
1
あぐらをかいて座り、右手は床につき、左手をまっすぐ上に伸ばす。
2
次に腕を右に伸ばしていき、上体を右に倒して左の体側を伸ばしたら、そのまま息を吸う。このとき、骨盤はまっすぐ前を向けて、左のお尻が浮かないようにすること。
3
息を吐きながら背中を丸め、左ひじをできるだけ遠くに置くイメージで、左の脇から背中までをしっかりと伸ばして30〜60秒キープ。終わったら反対側も同様に。左右各１回。
POINT
腕を肩甲骨から前に押し出すようにして、左の脇から背中までをしっかり伸ばすのがポイント。
森 拓郎（もり・たくろう）
ボディワーカー、ピラティス指導者、フィットネストレーナー。大手フィットネスクラブを経て、2009年に自身のパーソナルトレーニングスタジオ「rinato」を東京・恵比寿に開設。ピラティスにもいち早く着目して取り入れ、ボディメイクやダイエットの指導にあたる。足元から顔までを美しくするボディワーカーとして、モデルや女優など著名人からの信頼も厚い。著書は『ボディメイク・ピラティス』（ワン・パブリッシング）など50冊以上、累計発行部数100万部以上。国内最大級の月額オンライングループレッスンも行う。
オフィシャルサイト https://moritaku6.com
Youtube ボディワーカー森拓郎のチャンネル https://www.youtube.com/@森拓郎-h4z
撮影／水野昭子
取材・文／和田美穂
構成／藤本容子
第１回「40代50代からのボディメイクは、つぶれた関節を広げること！ 負荷が少なく、重力に抗うすごいメソッド【森拓郎】」＞＞
第２回「体重は変わってないのに「ぽっこりお腹」...。そんな40代50代にこそゆるめピラティスがおすすめ！【森拓郎】」＞＞
第３回「40代50代の崩れたボディラインをリセット！寝たまま体に叩き込む骨盤トレーニング【森 拓郎】」＞＞
第４回「腰まわりの浮き輪肉、猫背、反り腰、ぽっこりお腹…悩ましい加齢ボディの解消は、「背中の柔軟性」にあった！【森拓郎】」＞＞
Comment