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「きのこがおすすめ」いつもの味噌汁をちょっとの工夫で「やせる味噌汁」に!

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年々太りやすく、やせにくくなるミモレ世代。夏に向けてダイエットに励んでいる人も多いのではないでしょうか? 「ダイエット=食べない」と思いがちですが、実は40代以降がもっともやってはいけないこと。代謝が落ちてますますやせにくくなるだけでなく、げっそりとやつれて老けた印象になってしまいます。そこで管理栄養士の菊池真由子さんが、“やせる栄養素”をしっかりとる「食べるダイエット」を提案!
この連載では毎回やせる栄養素を含む食材をピックアップし、なぜやせるのか、どういうふうに食べるのがよいのかを解説していきます。第2回目は「やせる味噌汁」のコツです。
みなさんもおいしく食べてスリムを目指しましょう!

“やせる栄養素”とバランスを意識すれば、最高のダイエット食に

 

普段、何気なく飲んでいる味噌汁ですが、味噌は発酵食品なので、毎日とりいれることで腸内環境が整うなどのメリットも。具材を意識することで、さらにやせやすい体をつくることができます。ポイントは、野菜や海藻をたっぷり入れて「食べる味噌汁」にすること。腹持ちがよくなるうえ、ビタミンB群や食物繊維などの“やせる栄養素”をしっかりとることができます。「おすすめの具材は、きのこ。そこに、にんじん、油揚げを組みあわせるのがポイントです」と菊池さん。

1.えのきだけ

 

「きのこ類は圧倒的に低カロリー。量を気にせずたっぷり食べることができるので、食事の量を減らすダイエットをしたくない人にぴったりの食材です。不溶性食物繊維が豊富なので腸内環境の改善も期待できます」
さらに、きのこならではの嬉しい成分も。「きのこには特有のキノコキトサンがあり、脂肪の吸収を抑えて排出を促す効果があります。なかでも豊富なのが、えのきだけ」
また野菜代わりの食物繊維源にもなるので、1日の野菜摂取量の目標の350gのなかにきのこをカウントしてもOKだそう。野菜不足が気になる人にもおすすめです。
 

2.にんじん

 

そしてプラスしたいのは代謝アップの要となるビタミンが豊富な緑黄色野菜。特におすすめなのがにんじんです。「にんじんには、アンチエイジング効果や体内でビタミンAになって皮膚を健康にするベータカロテンが豊富です。ベータカロテンは体に貯金できる成分なので、このお味噌汁以外にも緑黄色野菜をしっかり食べましょう。ビタミンAにならずに余ったベータカロテンは老化にブレーキをかけ、紫外線への抵抗力をアップします。心臓病予防やがん予防にも効果的です」

3.油揚げ

 

さらに旨味と食べ応えをプラスしてくれるのが油揚げです。「野菜類をたっぷり入れた味噌汁は、ときにえぐみが気になる場合があります。特にえのきは特有のクセやニオイがありますよね。そこでプラスしたいのが油揚げです。風味がよくなると同時にコクが加わり、一気においしさもアップ! 油揚げの油分によってにんじんのベータカロテンの吸収がよくなる効果も。量は4人分で1枚を目安にしましょう」

 

だしを効かせることで、さらに「やせる味噌汁」に

 

「だしは市販の顆粒だしでも十分ですが“しっかり効かせる”ことが最大のポイント。味噌の使用量が減るので減塩効果につながります。また、だしの味には食欲沈静効果があるのでダイエット向き。逆に味噌で味が濃くなっていると食欲が増してしまうので要注意です」
 

おすすめレシピ! 「やせる具沢山味噌汁」


 材料(4人分)
・油揚げ 1枚
・えのき 1パック 
・にんじん 1/4本
・刻み青ネギ 大さじ2
・味噌 適量
・だし あるいはだしの素

 作り方 
1.油揚げは4等分に切って更に細切りにする
えのきは2センチ幅、にんじんはいちょう切りにする
2.だしを利かせてある汁に1)を入れて火を通す
3.味噌を溶き入れて、仕上げに刻み青ネギをかけて完成


このほかに水溶性食物繊維が豊富なワカメなどの海藻類や、ほうれん草や小松菜の緑黄色野菜の具材におすすめ。最低でも3種類は入れることがポイントです。

水分は食欲増進を促すホルモンの分泌を抑えます。また食事の最初にえのきだけの食物繊維をとることによって満腹感が早く得られる効果も。お食事はぜひ「やせる味噌汁」からスタートしましょう。


菊池真由子さん管理栄養士、健康運動指導士、NR・サプリメントアドバイザー。厚生労働省認定健康増進施設などで栄養アドバイザーを務める。これまでに延べ1万人の栄養指導に携わる。著書に『食べて、やせる! おうちdeダイエット』(三笠書房刊)など。


写真/Shutterstock
構成・文/村田由美子

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