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理想のダイエット食!週に1度は食べたい「厚揚げ」

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年々太りやすく、やせにくくなるミモレ世代。夏に向けてダイエットに励んでいる人も多いのではないでしょうか? 「ダイエット=食べない」と思いがちですが、実は40代以降がもっともやってはいけないこと。代謝が落ちてますますやせにくくなるだけでなく、げっそりとやつれて老けた印象になってしまいます。そこで管理栄養士の菊池真由子さんが、“やせる栄養素”をしっかりとる「食べるダイエット」を提案!
この連載では毎回やせる栄養素を含む食材をピックアップし、なぜやせるのか、どういうふうに食べるのがよいのか解説していきます。
みなさんもおいしく食べてスリムを目指しましょう!
 

低脂肪、低カロリー、高タンパク質……「厚揚げ」は“やせる栄養素”の宝庫!

 

“タンパク質”はダイエットには欠かせない栄養素。筋肉など私たちの体をつくる材料として使われるほか、食事誘発性熱産生といって、食べることによって代謝を上げてカロリーを消費してくれる働きも。
「その“やせる栄養素”である“タンパク質”の宝庫であるのが厚揚げ。タンパク質は植物性と動物性があるのですが、厚揚げは脂肪の少ない植物性が豊富。水分もたっぷり含んでいるので食べ応えがあるのも魅力です」と菊池さん。

実際にサーロインステーキと比べてみると……

厚揚げ1丁(200g)
300kcal タンパク質21.4g 脂質22.6g

サーロインステーキ(150g)
565kcal タンパク質25.0g 脂質47.9g

このようにサーロインステーキのカロリーと脂質は、厚揚げの約2倍も。
「厚揚げなら、カロリーや脂肪を気にすることなく、植物性タンパク質をしっかり補給することができ、食べても太らない食事になるのです」

 


揚げ物だけれどダイエット中に食べていいの?

 

「厚揚げは油で揚げていますが、油はダイエットの大敵!と油を敵視してはいけません。揚げてあることでコクやうま味がでて、冷奴よりもおいしく食べやすくなります」
同じ揚げ物でも、鶏の唐揚げ(6個)なら526kcalと厚揚げの約1.8倍、ロースカツなら510kcalと約1.7倍も。
「私は厚揚げの油は見逃してもいい量だと思っていますが、気になる場合は、上から熱湯をかけたり、鍋のお湯にくぐらせて油抜きをするとよいでしょう」

ちなみに1日に摂取する油の量の中で、比率が高いのは肉や魚に含まれる脂肪、牛乳などの乳脂肪、パンやお菓子を作るためのバターなどで、目に見えない油が全体の約8割を占めます。残りが、マヨネーズやバター・マーガリン、炒め油やドレッシングなど。
「厚揚げの油も“目に見えない油”です。ですが肉や魚類に比べて量が少ないので、週に1度厚揚げを食べることによって1週間あたりの脂肪摂取量を抑えることができます」
 

さらにミモレ世代にうれしい栄養効果も

 

「厚揚げはカルシウムが多めです。カルシウムは骨を丈夫にするために欠かせない栄養素。女性は閉経すると骨粗しょう症になりやすいため、閉経前からカルシムを充分にとっておくことが重要です」
カルシウムは不足すると骨から使われてしまいます。できるだけ摂取したい栄養素です。「カルシウムは日本人の食生活で慢性的に不足しがち(鉄も)。週に1度、厚揚げを食べることで、カルシウムを補いましょう。牛乳やヨーグルト、小魚などもおすすめです」
ちなみに厚揚げは大豆製品ですが、水分が多いので大豆特有の成分である大豆イソフラボンや大豆サポニンは少ないそう。
 

おすすめレシピ! 「厚揚げのしょうがじょうゆ」

 

スピード料理で手抜きをしながらメインディッシュなみのボリュームのひと皿を菊池さんが伝授。


 材料(ひとり分)
厚揚げ 1丁(200g)
青ネギ 適宜
おろしショウガ(チューブでもOK) 適宜

 作り方 
1.厚揚げをオーブントースターで約5分程度こんがりと焼きます。
2.刻み青ネギ、おろしショウガをのせ、醤油をかければ、できあがり。



「厚揚げ1丁はステーキ1枚分ぐらいのボリュームなので、立派なメインディッシュになります。ショウガは足先や手先など体の末端の血行をよくして温める効果も。冷え性の人やクーラーの効きすぎで困っている人におすすめです」

良質なタンパク質を低カロリー&低脂質でしっかりとれ、カルシウムも補える……厚揚げの食卓への登場回数をぜひ増やしてみてください。
 


菊池真由子さん管理栄養士、健康運動指導士、NR・サプリメントアドバイザー。厚生労働省認定健康増進施設などで栄養アドバイザーを務める。これまでに延べ1万人の栄養指導に携わる。著書に『食べて、やせる! おうちdeダイエット』(三笠書房刊)など。


写真/Shutterstock
構成・文/村田由美子