《1》たんぱく質ファーストの食事を心がける
ダイエット中「たくさん食べたいから、野菜たっぷりのサラダにします」と言う人がいます。
でも、野菜だけがメインの「低カロリーな食事」は、おもにたんぱく質が不足します。たんぱく質の不足は、筋肉の減少に結びつき、代謝活動がダウン。かえってダイエットにマイナスになります。
魚介類、肉、卵、豆、など、たんぱく質をメインとした食事を選ぶようにしましょう。たんぱく質は「ダイエットこじらせさん」の心の安定に必要な栄養素でもあります。カラダを作るのに不可欠なので、普通の生活をしていたらカロリーになることはありません。
《2》調理法・調味料に気をつける
カロリーになる三大栄養素のうち、もっとも高カロリーなのは脂質。なかでも摂りがちなのが油です。油を摂りすぎない調理法を選ぶようにします。
揚げ物や炒め物は多くの油を使います。「グリル」「ゆでる」「蒸す」の方が油を使わないので、カロリーが抑えられます。余分な油も除けます。同じ食材なら、揚げ物や炒め物ではなく、「グリル」「ゆでる」「蒸す」を選びます。
ドレッシングなどの市販の調味料には、余分な油や糖質が含まれている場合があります。ゆとりがあれば手作りしてみてください。市販品を選ぶときは、できるだけ添加物が少ないものをチョイスします。
カラダに良い油もありますが、「ダイエットこじらせさん」には量のコントロールが苦手な方が多いので、油や脂質の全体量を減らすことからスタートする方がおすすめです。
《3》満腹感以外で満足感を味わう
食事の目的は本来、カラダに必要な栄養素をあげることです。
栄養の摂取よりも、満腹感、ストレス解消を優先してしまい、それらが目的になると、食べ過ぎの習慣化につながります。
よく噛む、盛りつけを工夫する、会話を楽しむなど、満足感を高めるように心がけます。
《4》糖質は量と質でコントロールする
日本人はカロリーの半分以上を糖質から摂っている人が大半を占めています。
糖質が多いのは、ご飯、パン、麵類などの主食。スイーツやジュース、お酒、調味料などにも糖質は含まれています。ことに注意したいのは、摂取量が多い主食。食べすぎや、うどん＋おにぎりといった糖質の重ね摂りは避けます。
主食はご飯、食パン、パスタといった白っぽいものより、玄米、雑穀米、全粒粉パン、ライ麦パン、全粒粉パスタといった黒っぽいものの方が消化と吸収がゆっくり進み、血糖値が上がりにくく、太りにくいと言えます（体質により個人差があります）。
ただし、「○○ならOK！」とたくさん食べてしまいがちなのが「ダイエットこじらせさん」。血糖値への影響だけでなく、体質や体調によっては食物繊維の多い主食がカラダに合わない方もいます。「太りにくいものを選んだから」とたくさん食べる理由にしがちなので気をつけます。
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