おうち時間やリモートでの仕事……、動かない生活で身体に不調は出ていませんか?そんなときは「背中を丸める」だけでいいんです。難しくきついポーズは一切なく1回1分でできるストレッチ。簡単にできるのに肩こり、腰痛、頭痛、慢性疲労、ぽっこりお腹の改善になります。6月26日発売の新刊『全人類、背中を丸めるだけでいい』の著者であるパーソナルトレーナーの鈴木孝佳さんに、不調改善ストレッチを教えていただきました。


鈴木孝佳  ビーストイック 代表トレーナー
1986年生まれ。姿勢&不調改善の専門家。スポーツトレーナー養成の専門学校を卒業後、地域振興事業として地域の健康増進に携わる。その後、治療院でスポーツ障害や慢性疼痛疾患の治療を学ぶ。2010年にフリーランスのパーソナルトレーナーとして独立。「変形性膝関節症」「腰痛」などの不調改善を中心に年間1500件のレッスンを行う。2019年に会員制ジム ビーストイック のヘッドトレーナー兼CTOに就任。脳神経学、機能解剖学、運動生理学、栄養学に基づいた身体改善の提案を行っている。「背中を丸めるストレッチ」はTwitterで48万件のいいね、10万リツイート、600万回動画再生され話題を集めている。Twitter:@takasuzuki1123

 

パソコンやスマホなどの時間が増えると身体は不調になる


肩こり、腰痛、頭痛、慢性疲労など、身体の不調を訴える多くの方が、「一日パソコンやスマホ作業をしていた」「一歩も家から出ないで座り続けていた」など身体を動かさない生活を送っています。
スマホやパソコンに向かっている姿勢は、頭の位置が10センチくらい前に出ている状態になっています。大人の頭はだいたい5〜6キロなので、おおよそ15〜18キロの負担、5歳児一人分を首に載せながらパソコンに向かっているようなものなのです。肩や首に負担があるのは当然のことです。

長時間のパソコンやスマホ操作で身体はこんなに不調に


●猫背や反り腰になる
●肩こり・首こり
●頭痛
●腰痛
●慢性疲労
●冷え性
●自律神経の乱れ
●免疫力の低下
●スタイルが悪くなって老けた印象に

この不調は、姿勢が悪くなり肋骨が歪んだことが原因だった!


座ったままの姿勢でパソコンやスマホを操作し続けると、頭が前に出て猫背や反り腰の原因にもなっています。姿勢が悪いお客様の大半は、肋骨が歪んだ状態にあることがわかりました。肋骨が歪むと肺が十分に拡張せず、また横隔膜のはたらきが低下します。すると、呼吸が乱れて肩や腰、背中といった身体のほかの部位で呼吸の機能を補うようになります。それが肩こりや腰痛、頭痛といった不調につながるのです。

あなたの姿勢のチェックをしてみましょう


姿勢をチェックすることで、あなたの肋骨が大丈夫かどうかがわかります。
まず、リラックスした姿勢で壁に背中とかかとをつけて立ってみましょう。


①頭と肩が壁についているかチェック
壁に背中をつけて、頭が壁にラクにつき、首と壁の間に指2本くらい入れたOK。頭が壁につかない、肩が壁につかない人は猫背の状態です。

②腰と壁の間の隙間をチェック
背中とお尻を壁にくっつけ、腰と壁の隙間は手のひらが入るくらいになっているでしょうか。腰と壁の間が開きすぎている人は反り腰の状態です。

こんなふうに、頭と肩が壁につき、腰と壁に手のひらが入るくらいの隙間ができれば、肋骨に歪みはない状態です。


背筋を伸ばすだけでは、姿勢は改善されません


上記のチェックで姿勢が悪いことがわかった人は、とにかく常に背筋を伸ばしていればいいのでしょうか。
実は、肋骨が歪んだ状態で、無理に背中をシャキッとさせたり、背筋の筋力アップをしても、姿勢の悪さが改善されることはありません。猫背を直そうと思って背中をそらせるトレーニングをするとさらに反り腰を助長することにもなるのです。姿勢を改善させるためにまずは肋骨の歪みを正すことが大切になります。

そこで1回1分でできる「背中を丸める」ストレッチをおすすめします。
背中を丸めるといっても、背中を丸める=猫背ではありません。

猫背は……
本来、働くべき筋肉がお休みをし代わりに別の筋肉が働きすぎた状態になっている状態。肩が前に出て背中が丸まって見えますが、実は腰は反っていることがほとんど。また、肋骨も開きすぎて呼吸が乱れている人が多いのです。

背中を丸めるのは……
背中を丸めるストレッチは、腹筋を意識しながら背中をググッと押し上げるようにします。背中を丸めることで、肋骨の歪みを正し、横隔膜の機能が改善し正しい姿勢ができるようになります。美しい姿勢は正しい呼吸をつくり、身体のあらゆる不調が改善されることになります。

1回1分!「背中を丸める」ストレッチで不調を改善!
まず大事なのは呼吸法


背中を丸めるストレッチをするにあたって大切になるのが呼吸法です。間違ったままの呼吸だとせっかくのストレッチも効果が半減になるので、まずは呼吸をマスターしましょう。

①口から息を吐き切る
口をすぼめ、5秒かけて細く長く息を吐き切ります。お腹や肺に溜まった空気を全て出すようにしましょう。

②5秒間息を止める
お腹や肺に溜まった空気をすべて吐ききったら5秒間息を止めます。その間は。下を口腔内の上あごにつけておきます。

③鼻から息を吸う
5秒息を止めたあとに、ゆっくりと5秒かけて鼻から息をゆっくり吸い、空気を肺に入れます。

では背中を丸める代表的なストレッチをやってみましょう!

誰でもできる!簡単「正座で背中を丸める」ストレッチ


①正座をして、床に腕をついて頭を下げる
上体を前に倒したら両腕を肩から真下におろしヒジを90度に曲げて床につけます。顔と床は並行にしましょう。

 

②背中を丸める
背中を天井に押し上げるようにしてググッと丸めます。腹筋を意識して、先ほど紹介した呼吸法(5秒かけて息を口から吐き切り、5秒息を止めたあと、5秒かけて鼻から息を吸う)をします。肩が上がりすぎないように気をつけましょう。これを4回繰り返します。

 


Twitterで48万いいね、600万回の動画再生された、
今話題の「壁に向かって背中を丸める」ストレッチ

 

 

 

①腕を壁につける
壁から20センチ程度離れ、足はこぶし1つ分開いて、まっすぐに立ちます。肩とヒジが水平になるようにして、腕が下がらないようにしましょう。

 

②背中を丸める
ヒジから先を壁につけたまま背中を丸めます。脇やすねに力を感じながら、先ほど紹介した呼吸法(5秒かけて息を口から吐き切り、5秒息を止めたあと、5秒かけて鼻から息を吸う)をします。これを4回繰り返しましょう。

 


ストレッチを毎日の習慣に!


「あぁすっきりした」「ラクになった」という声は嬉しいのですが、一回やっただけでは一時的な効果にすぎません。背中を丸めるストレッチは習慣にしてこそ効果がはっきりとわかるのです。
私自身は健康体ですが、背中を丸めるストレッチを毎日起きたら必ずやっています。歯磨きが歯の健康を保つために毎日の習慣になっているように、背中を丸めるストレッチも身体の不調改善のために、ぜひ毎日の習慣にしてください。効果は抜群です。

 

詳しくは鈴木トレーナーの新刊をチェック!

全人類、背中を丸めるだけでいい』
著 ビーストイック 代表トレーナー 鈴木孝佳
6月26日発売 kindle版も配信!
定価1300円(税別) 講談社


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撮影/伊藤泰寛
モデル/中世古麻衣
ヘアメイク/中本太
取材・文/國見香