ビル・ゲイツがハマった「10分間瞑想」で、不安もイライラも楽になる？

瞑想のための7つのステップ

1.背筋を伸ばしてラクに座れる場所を見つけてください。座禅を組む必要はありません。お気に入りの椅子やソファーで大丈夫です。

2.タイマーを10分にセットしましょう。携帯電話の電源はオフにするかマナーモードにして、瞑想中に邪魔が入らないようにしておきましょう。

3.まずは5回、深呼吸をします。鼻から吸い、口から吐くを繰り返しおこないましょう。深呼吸を終えたら、軽く目を閉じてください。

4.体の椅子やソファーに触れている部分や床についている足の感覚に集中してください。呼吸を支点にしながら、併せて外的な感覚も利用します。

5.体が十分にリラックスしているか、こわばったり張ったりしている部分がないか感じてみましょう。頭のてっぺんから爪先まで、上から下に向かって体をスキャンする要領です。

6.1回ごとの呼吸のリズムを確かめながら、吸った時に1、吐いた時に2、という具合に数えながら10分間繰り返します。

7.10分間を終えたら、一切の集中をやめ20秒ほど心を自由にさせてあげてください。そっと目をあけ、準備ができたと思ったら立ち上がっても大丈夫です。

いかがだったでしょうか？　最初は10分を長いと感じるかもしれません。その場合は軽く目を閉じ、1、2分「何もしない」ことを意識してみてください。いろいろな考えが頭に浮かんできてもかまいません。浮かんでは消えるにまかせ、たとえ1、2分でも、何もせずにじっと座っているのがどんな感じか体験してみてください。

この「何もしない」エクササイズは、10分間瞑想を日々の習慣にするための最初のステップです。まずは、何もしないでいることがリラックスできることである、と知ることからはじめてみましょう。

10分間は真のリラックスのための時間

瞑想をするうえで、今あなたが嬉しいか悲しいか、イライラしているかリラックスしているかといった心の状態は影響しません。どんな心理状態でも、瞑想の出発点としてふさわしくないということはないんです。大切なのは、あなたがその心の状態を落ち着いて冷静に意識できるかどうか。もちろん、最初からすべてうまくできる人などいません。定期的に実践することで、誰でも少しずつできるようになっていきます。また、瞑想は定期的にやることではじめてそのメリットが得られます。

まずは、この10分はリラックスするための時間であることを知っておきましょう。私たちは終始何かをしていることに慣れすぎていて、何もしないことに最初は違和感を覚えたり、退屈に感じるかもしれません。おそらくあなたの1日のなかで、ただ意識する以外に何もしない、唯一の時間になるはずです。

さらには、瞑想を「自分に対して何かをすること」と考える必要もありません。ただ1日10分間、心と体をリラックスさせつつ、一方では意識を研ぎ澄ます。「今、ここ」に在るという、マインドフルネスの考え方に慣れるための時間なのです。