自分の身体のことを思いやって無理せず、長く続けられるヘルシーなお弁当、「がんばらないダイエット弁当」。お弁当は不規則になりがちな食生活をヘルシーな方向に変えるための、きっかけ作りにもなります。しかし、朝は子どもたちや自分の支度など何かと慌ただしく、なかなかお弁当まで作る余裕がないという人も多いのではないでしょうか。
そこで、どこでも買える身近な素材で身体のことを考えながら、誰でも作れるレシピ本『しっかり食べてムリなく続ける! がんばらないダイエット弁当』より、お弁当のおかずにも、夕飯のおかずにも使える「そぼろみそ」のレシピをご紹介します。野菜もたっぷりとれて、アレンジのしやすいそぼろみそを作ってみましょう。
冷蔵庫に作りおきのおかずがあると、毎朝のお弁当作りがとても楽になります。
 

ひき肉と残り野菜のそぼろみそ

 

残り野菜も使い切れてご飯に合うピリ辛味。冷蔵庫で7日保存OK!

 材料(作りやすい分量・約500g)
・豚赤身ひき肉……250g
・生しいたけ……3枚(45g)
・竹の子(水煮)、にんじん……各30g
・長ねぎ……1本(100g)
・しょうが、にんにく……各1かけ
・ごま油……大さじ1

A
・みそ……大さじ2
・しょうゆ……大さじ2
・砂糖……大さじ2
・酒……大さじ2

 作り方
1.生しいたけ、竹の子、にんじんは4~5mm角の粗みじん切りに、長ねぎ、しょうが、にんにくはみじん切りにする。
2.フライパンにごま油を熱し、しょうが、にんにく、残りの野菜、きのこを広げて1~2分焼き、1~2分炒める。ひき肉を加え肉の色が半分変わるまで炒める。
3.2にAを混ぜながら回し入れ、とろみがつくまで炒める。

 

お弁当にアレンジ1
ゆで野菜のあえ混ぜ〈88kcal〉

 

 材料(1人分)
・ひき肉と残り野菜のそぼろみそ……50g
・カリフラワー……50g
・さやいんげん……3本(20g)

 作り方
1.カリフラワーは小房に分け、さやいんげんは3cm長さに切る。
2.鍋に湯を沸かし、1をかためにゆでる。ざるに上げ、水けをよくきる。
3.2が温かいうちにそぼろみそであえる。


お弁当にアレンジ2
和風サンドイッチ〈436kcal〉

 

 材料(1人分)
ひき肉と残り野菜のそぼろみそ……100g
・サンドイッチ用食パン……4枚
・きゅうり(小口切り)……1本(100g)
・塩……少々
・マヨネーズ……小さじ2

 作り方
1.きゅうりは塩をふってしんなりさせ、さっと水洗いして水けを絞る。
2.食パン2枚の片面にマヨネーズを塗り、そぼろみそを半量ずつのせる。
3.2の上にきゅうりを均等に散らし、残りの食パンではさむ。耳を落として食べやすい大きさに切り分ける。



〈がんばらないダイエット弁当を楽しく作り続けるコツ〉


朝が苦手な人は、野菜を切ったり、お肉や魚に下味をつけるなど、夜のうちに下ごしらえを済ませておくと、朝、火を通して詰めるだけなので楽ができます。
味をなじませるおかずなどは、夜に作っておくほうがさらにおいしく仕上がることも。朝にがんばって全部やろうとしないことも長続きのコツです。

 

小田 真規子
料理家、栄養士。スタジオナッツを主宰し、レシピ開発やフードスタイリングの他、中学校家庭科教科書(平成28年度)の制作・監修などさまざまな食のニーズに幅広く携わる。「誰もが作りやすく、健康に配慮した、簡単でおいしい料理」をテーマにした著書は90冊に上り、料理の基本とつくりおきおかずの本は、シリーズ化されベストセラーに。雑誌「オレンジページ」「エッセ」や、NHKテレビ「きょうの料理」「あさイチ」では定期的にコーナーを担当し、論理的でわかりやすいレシピにファンも多い。著書に『料理のきほん練習帳(12)』(高橋書店)、『つくりおきおかずで朝つめるだけ! 弁当(1~4)』(扶桑社)、『この「ほめ言葉」が聞こえるレシピ』(文響社)など。

 

『しっかり食べてムリなく続ける! がんばらないダイエット弁当』
著者・小田 真規子

小田真規子先生は雑誌やテレビなどで幅広く活躍中。つくりおきのお弁当やおかずなど、多忙な現代人に役立つレシピで好評を博しています。本書はそんな考え抜かれたレシピの原点とも言えるお弁当本です。季節を問わず、栄養豊富で低カロリー、調理がしやすい食材で作れるラインナップに加えて、レトルトやコンビニ食品も活用。手間をかけないヘルシーなお弁当なら、がんばらなくてもきれいになれます!
目次
◆Part1 毎日を元気に乗り切るバランス弁当
◆Part2 素材別 お弁当のおかず事典
◆Part3 主食だけでもOK! 特急バランス弁当
◆Part4 コンビニを味方にするお弁当

『がんばらないダイエット弁当』のほか、お料理レシピや最新のダイエット方法など講談社くらしの本からの記事はこちらからも読むことができます。
講談社くらしの本はこちら>>


・「無理なく続く「ダイエット弁当」5つのコツ&レシピ」はこちら>>

構成/相場美香 撮影/白根正治