【動画】呼吸で「固まった肩・首・腰まわり」をゆるめよう！
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コンディショニングトレーナー坂本真理さんによる、ミモレ世代が「心地よさ」を取り戻すための５つのレッスン。今回は「固まって、硬くなった肩・首・腰まわり」をゆるめる呼吸です。
こんな人におすすめ！
☑慢性的な首＆肩こり、腰痛に悩んでいる
☑睡眠時間をきちんと取っているのに眠気、疲労感がある
☑便秘がちだったり、お腹が張りやすかったりする
「浅い呼吸は“胴体をつぶしている”ようなイメージなんです」と坂本さん。
胴体をつぶしている!? 耳慣れないながら不穏な言葉を解説してもらうと、
「浅い呼吸だと肺も膨らまないし、横隔膜もあまり動かず内臓も刺激されません。すると、肺のすぐ上にある鎖骨や、横隔膜と内臓の動きでゆるむ骨盤・股関節まわりが硬くなってしまいます。肩・首こり解消のコツは骨盤・股関節まわりの血流の良さと筋肉の弛緩なので、呼吸とこりは密接な関係にあるんですよ」
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「固まって硬くなりがちな鎖骨や股関節・骨盤まわりの緊張を開放していく２つの呼吸をマスターしましょう。肩・首こりや腰痛の改善につながります」と坂本さん。
２つとも仰向けで行うので、寝る前のベッドの中など気軽にできるのも魅力です。
まず、１つ目の骨盤まわりをゆるめる呼吸法は、
「骨盤の脇（骨盤を手で触って出ている骨の内側）に親指以外の4本の指をグイッといれて、鼻呼吸をゆっくりスタート。
深い呼吸で、肺→横隔膜→下腹部に息を入れていくイメージをしながら、
吸う息で骨盤に入れた指が押し上げられ、吐く息で指が沈んでいくを感じます。
これを5回ほど繰り返しましょう」
2つ目は鎖骨まわりをゆるめる呼吸法で、
「同じ姿勢のまま、左の手で右の鎖骨の下をおさえます。
息を吸って鎖骨の下がフワーッと息で膨らみ、息を吐いて鎖骨の下から息を抜くようなイメージで鼻呼吸を続けます。難しい場合は、最初はイメージだけでも十分。左右5回ずつが目安です」
寝る前に行うと、睡眠の質も変わっちゃう！
「筋肉の緊張をゆるめず、ギュッと縮こまったまま寝ても、なかなか疲れは取れないものです。小さな子どもは寝返りを何度もうって、寝相もダイナミック（笑）なのは、寝返りによって筋肉と神経をゆるめて1日の疲れをリセットしているから。寝返りと同じようにゆるめる効果がこの呼吸法にはあるんですよ。
お腹が張りやすい人や便秘がちな人にも、ガスを溜まりづらくするこの呼吸法は効果的。子宮も外からの刺激を受けて血流が良くなり、ホルモンバランスが整うことも。」
「太ったわけではないのに、鎖骨が埋まってくる、胸の上（デコルテ）が張ってくるのは老廃物が溜まっているサイン。深い呼吸で鎖骨のラインもキレイに浮かび上がってきますよ」
第一回「『心地よさ』を取り戻す５つのポイント」はこちら＞＞
第二回「呼吸で『頭の中をからっぽに』しよう！」はこちら＞＞
第四回「『筋肉のしなやかさ』を取り戻そう！」はこちら＞＞
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第六回「呼吸だけで『カラダを温め』よう！」はこちら＞＞
撮影・動画編集／松尾健太（豊国印刷） 取材・文／藤本容子 構成／川端里恵（編集部）
コンディショニングトレーナー
坂本真理さん
「カラダ大学」代表。NCA認定コンディショニングトレーナー、A-YOGA認定インストラクター。約15年間、ライターとして健康分野の記事を執筆するかたわら、運動指導をスタート。健康や美容に留まらない身体の智慧を引き出し、「身体と感情と思考」を一緒に整えていく「PQ学（身体的知性）」を提唱している。現在は、カラダ大学にてワークショップや講座、パーソナルセッションを行う。