《8》20回以上噛む×20分以上かけて食べる
早食いだと太るのは、科学的に証明されています。満腹感を感じる前に食べすぎるため、不要なカロリーを摂りやすいのです。
早食いを防ぐために有効なのは、一口で20回以上嚙み、1食を20分以上かけてゆっくり食べること。そうすれば満腹感を得やすく、腹八分目で食事が終えられます。
よく嚙むと唾液が多く分泌されるため、消化吸収がサポートされます。さらに唾液には旨味成分のグルタミン酸が含まれており、脳に作用して食事の満足感をアップさせる働きも期待できます。
ゆっくり食事するコツは、最初に手を合わせ、呼吸も整えてから、ゆっくりと「いただきます」と言って食べ始めること。一口目で20回嚙むことを忘れなければ、おのずとゆっくり食べられます。
《9》お酒は飲みすぎと“締め”の食べすぎに気をつける
お酒に含まれるアルコールは1g7キロカロリー。糖質とたんぱく質はそれぞれ1g4キロカロリーですから、それ以上に高カロリーなものです。
アルコールは肝臓で代謝されます。脂肪の分解も肝臓で行いますから、アルコールの代謝に忙しくてはダイエットの妨げにもなりかねません。たとえ糖質オフのお酒でも、飲みすぎは肥満につながります。適量にとどめましょう。
お酒がアブないのは、食べすぎモードになりがちなこと。
肝臓は血糖値の調整をしていますが、アルコールを代謝している間はその調整が疎かになり、血糖値が下がりやすくなります。だから、お腹いっぱい食べているはずなのに、締めにおにぎりや麵類などが欲しくなるのです。締めたくなったら、味噌汁や鶏スープなどでお腹を満たすようにします。
《10》水分補給を積極的に行う
女性には「むくみたくないから、水分補給を控えている」と言う方もいます。
でも、内臓がきちんと働いていれば、むくむことはありません。排泄物として外に出ていくからです。
むしろ水分が足りないと、やせにくくなります。エネルギーを代謝するには水分が必要。水分不足だと代謝が滞り、太りやすいのです。
●1日の水分摂取量（mL）＝体重（㎏）× 35mL
体重が45kgなら1575mL。この場合、500mLのペットボトルを午前、午後、夕方以降で1本ずつ飲むと考えるとよいでしょう。水分は一度に多く摂っても吸収されにくいという特徴があります。それを踏まえて少なめ・こまめに摂取してください。
「ダイエットこじらせさん」は、せっかく飲むならと、ミネラルウォーターの選別にこだわりすぎたり、一度飲み忘れると「やっぱりできない」と決めつけて取り組みを投げ出したりしがちです。リラックスした気持ちで、気長に取り組みましょう。
『「ダイエットこじらせさん」が今度こそやせる本 食事制限ゼロ、運動ゼロ』
著者：七瀬 葉 講談社 1430円（税込）
頑張っているのになかなかやせられない「ダイエットこじらせさん」の“こじらせ”を解きほぐす7つのプログラムを、実践式ワークシートに書き込みながら学べます。40年間やせられなかった女性が、3ヵ月でマイナス15kgを達成するなど、驚きのダイエットカウンセリングのノウハウが凝縮された一冊です。
構成／金澤英恵
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