ぽっこりお腹が凹んでくびれ復活！ 誰でも簡単にできる「90度腹筋」って？

薄着の季節到来で、気になってくるお腹まわりのお肉。年齢を重ねるごとにくびれがなくなり、スタイル自体がもったりとした印象に。これをどうにかするには、きついトレーニングや、無理なダイエットをしなくてはいけないの？　いえいえ、くびれのあるウエストは簡単に作れるのです！
『全人類、背中を丸めるだけでいい』の著者であるパーソナルトレーナーの鈴木孝佳さんに、ぽっこりお腹に効くエクササイズを教えていただきました。

鈴木孝佳　　ビーストイック 代表トレーナー
1986年生まれ。姿勢＆不調改善の専門家。スポーツトレーナー養成の専門学校を卒業後、地域振興事業として地域の健康増進に携わる。その後、治療院でスポーツ障害や慢性疼痛疾患の治療を学ぶ。2010年にフリーランスのパーソナルトレーナーとして独立。「変形性膝関節症」「腰痛」などの不調改善を中心に年間1500件のレッスンを行う。2019年に会員制ジム ビーストイック のヘッドトレーナー兼CTOに就任。脳神経学、機能解剖学、運動生理学、栄養学に基づいた身体改善の提案を行っている。「背中を丸めるストレッチ」はTwitterで48万件のいいね、10万リツイート、600万回動画再生され話題を集めている。Twitter：@takasuzuki1123

40代の女性は健康的でくびれのあるウエストを目指しましょう

みなさん、ぽっこりお腹を解消するためには、とりあえず腹筋するしかないと思っていませんか。もちろん、腹筋を鍛えるのはとても大切です。でも、やり方が適切でないとどんなに腹筋を頑張っても成果が見えなくて、結局、続かなくなってしまいます。

また、無理に食事制限をして体重が軽くなったとしても、ぽっこりお腹はそのままで、貧相な体つきになってしまうことがあります。40代の女性が目指したいのは、痩せた体ではなく健康的でくびれがあるウエストです。

美しいボディラインは骨格から改善するのが近道に

コロナ禍で家にいる時間が長く、首を突き出してスマホをのぞきこんだり、座ったまま長時間パソコンを操作していたりといった動かない生活を続けていると、肋骨が歪み、猫背や反り腰といった悪い姿勢が形状記憶されています。

また、肋骨が歪むことで横隔膜のはたらきが悪くなり、体幹周囲のインナーマッスルもサボっているのです。肋骨や骨盤が歪んだままでいくら腹筋やエクササイズをしても、効果が半減してしまいます。

ぽっこりお腹についてはさまざまな要因がありますが、まずは動かない生活を見直し、姿勢を改善させましょう。やみくもにダイエットをしたり腹筋をする前に、まずは肋骨や骨盤を整えて、正しい姿勢を獲得することが近道になるのです。

肋骨が歪んでいると……

左右12本の骨でカゴのような形をした肋骨は骨と骨の間の筋肉が伸縮することで肺に酸素を取り込んでいます。肋骨が歪むと、横隔膜が正しく作用しなくなり、呼吸の回数が増えて姿勢が悪くなります。また、筋肉の働きもうまく作用しないため、美ボディ獲得まで時間がかかります。

骨盤が歪んでいると……

骨盤は脚と繋がり、上半身を安定させる体の土台のようなものです。長時間の座り姿勢を続けると骨盤が歪み、上側がぱかっと開いた状態になってしまいます。骨盤が開いたままの状態で腹筋をやっても、その効果は半減してしまいます。美しいくびれをつくるために、まずは閉じた骨盤を目指しましょう。

肋骨と骨盤を整えるエクササイズについては、私の前回記事をごらんいただければと思います。
 

昔ながらの腹筋方法ではくびれができない理由

姿勢が整ったら、お腹を鍛えていきましょう。
昔からよくある膝を曲げて上体を起こす腹筋は、腰や背骨に大きな負担がかかります。この腹筋方法だとお腹の外側の筋肉は刺激できますが、内側の筋肉はゆるみがちで、しかも背骨に負担がかかって腰を痛める可能性もあるのです。きついのに、回数を重ねないと効果が出にくいため、腹筋が習慣になりにくいのも特徴です。

対して、背中を丸めながら行う「90度腹筋」は、背中を丸めた状態で腹筋をするため、肋骨や骨盤の歪みを直して正しい位置に戻す効果があります。少ない回数でも、インナーマッスルを刺激するため内臓脂肪を落とし、腹筋がぎゅっと刺激されてぽっこりお腹の解消になります。また、可動域が少ないため運動に自信がない人でも取り入れられやすいのが特徴です。
 

ぽっこりお腹に効率よく効かせられる「90度腹筋」とは

昔ながらの腹筋​

90度腹筋

今回は、鈴木さんおすすめのぽっこりお腹に効くバージョンと、さらにレベルアップして美しいくびれができるバージョンの、２種類の「90度腹筋」を教えていただきましょう。それぞれ1分ほどでできます。普段、運動をしていない方でも簡単にできますので、ぜひトライしてみてください。
 

【90度腹筋１】 ぽっこりお腹改善！
腹筋に自信がなくても簡単にできる「カールアップ」

① 仰向けで脚を90度に曲げる
膝を90度に曲げ、つま先は上向きにし、手を斜め上に伸ばしてスタートします。

② 手を膝に近づけて上体を起こす
手が膝に近づいたら５秒かけてゆっくり息を吐き切った後に、５秒で息を吸いながら肩甲骨をあげます。

③ もう一段上体を起こす
手を上げながら５秒で息を吐ききったあとに、５秒で息を吸いながらもう１段階ぐっと上体を起こします。

④ さらに肩甲骨が床から離れる地度に上体を起こす
５秒で息を吐ききったあとに、５秒で息を吸いながらもう１段階ぐっと上体を起こします。

呼吸を整えながら腹筋をすると効果が上がります。
②〜④を４回繰り返しましょう。

【90度腹筋２】 くびれのあるウエストつくる！
難易度は上がるけれどかなり効く「クロスタッチ」
 

① 仰向けで右脚と左腕を伸ばす
かかとまでしっかり右脚を伸ばし、左あしはヒザを90度に曲げます。右手は頭の下に置き、左腕は手のひらを下にして上げます。

② 手を左ヒザに向けて上体を起こす
口から息をフーッと5秒をかけて吐きったら、鼻から息を5秒かけて吸いながら左ヒザに左手を近づけて上体を少しだけ起こします。

③ もう１段階上体を起こす
②と同じように息を吐ききったあとに、息を吸いながら、さらにぐっと上体を起こします。

④ さらに肩甲骨が床から離れる程度に上体を起こします
さらに同じ呼吸をしながら上体を起こし、最後に伸ばしていた左手で右脚のつま先にタッチします。

②〜④までを２回繰り返し、さらに左右、同様に行いましょう。

姿勢改善で、美しいウエストと不調のない体へ

今回紹介した90度腹筋は、肋骨と骨盤の歪みを直して正しい位置に戻す効果もあるため、姿勢改善や不調の改善にも繋がります。また、呼吸を整えながら腹筋をするとインナーマッスルに効果がありスタイルアップへと導きます。たとえ、体重は変わらないとしても、もったりとした印象が消えて、年齢よりぐっと若い印象を作ることができます。
１セットをやっても３分ほどでできます。これをやるのとやらないのは大違いです。ぜひこの夏はぽっこりお腹を卒業し、くびれのあるウエストをつくりましょう。

 

 

前回記事「肩こり・腰痛が「背中を丸める」だけで改善！Twitterで話題の1分ストレッチとは」はこちら＞＞