「筋力低下」は意外な病につながる！？90歳まで効果が見込める超簡単「貯筋」トレーニングを今すぐ始めよう

超簡単！「貯筋」のための2つのトレーニング

そこで今回みなさんには、「レジスタンストレーニング」という筋トレ法を紹介します。

レジスタンストレーニングとは、ダンベルやバーベル、もしくは自分の体重など、体に何らかの負荷をかけて行う筋トレです。年をとると筋肉がつきにくくなりますが、レジスタンストレーニングなら平均90歳まで筋力アップが見込めます。

レジスタンストレーニングにはいろいろな方法がありますが、ここでは器具を必要としない方法を紹介しましょう。

● 片足立ち

①両足を少し開いてまっすぐ立つ
②片足を床につかない程度に浮かせる
③そのまま１分間静止する
④もとの姿勢に戻り、反対側の足も同様に行う
※左右を１セットで、１日３セットを目安に行いましょう

●ランジ

①両足を少し開いてまっすぐ立つ
②両手を腰にあて、片足を前に踏み出す
③もとの姿勢に戻り、反対側の足も同様に行う
※左右を１セットで、１日10セットを目安に行いましょう

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筋力の低下（サルコペニア）や骨粗しょう症を患って寝たきり状態になると、そこから一気に認知症になってしまうリスクがあります。それを阻止するためにも筋トレをしましょう。

さらに、男性更年期の症状にお悩みの方も、ぜひ積極的に筋トレをしてください。食事で良質なタンパク質（植物性タンパク質など）を摂取したうえで筋トレをすれば、筋肉量の維持にも役立ちますし、健康効果も期待できます。そうすれば、男性ホルモンのテストステロンの分泌量低下を抑制し、更年期症状をやわらげてくれるでしょう。

老後のために「貯金」するのは大切ですが、お金だけでなく筋肉も「貯筋」しておきましょう。筋肉は裏切らない、は本当です。将来あなたの健康を支えてくれます。

＜参考文献＞
※1　Anna Maria Martone,et al. The incidence of sarcopenia among hospitalized older patients: results from the Glisten study. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2017 Dec;8(6):907 914.

著者プロフィール
森 勇磨（もり・ゆうま）さん
産業医・内科医／Preventive Room株式会社代表。東海高校、神戸大学医学部医学科卒業。研修後、藤田医科大学病院の救急総合内科にて、数えきれないほど「病状が悪化し、後悔の念に苦しむ患者や家族」と接するなかで、正しい医療情報発信に対する社会課題を痛感する。2020年2月より「予防医学ch/医師監修」をスタート。現在の登録者数は50万人を突破、総再生回数は5700万回を超える。上場企業、株式会社リコーの専属産業医として、予防医学の実践を経験後、独立。Preventive Room株式会社を立ち上げ、書籍やYouTubeでの情報発信にとどまらず、オンライン診療に完全対応した新時代のクリニック「ウチカラクリニック」の運営、社員の健康を守る法人向けの福利厚生としてのオンライン診療サービスの展開、労働衛生コンサルタントとして健康経営のコンサルティングなどを通じて予防医学のさらなる普及を目指している。著書に『40歳からの予防医学』（ダイヤモンド社）、『怖いけど面白い予防医学』（世界文化社）、『認知症は予防が９割』（マガジンハウス）などがある。
 

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