片付かない仕事は…もっとも簡単なものから「やる」！ 「先延ばし」グセを克服する認知行動療法的“スモールステップ”

自分の「先延ばし」に困った！ こんなときどうする？ Q＆A

Q. こまかく予定を立てる前に、さっさと始めたほうがいいのでは？

A. さっさと始めて期限までに余裕で間に合うのであれば、もちろんそれでOK。でも「期限に遅れがち」「先延ばししちゃう」というなら、計画立ては必要です。タスクを細分化し、一つひとつにかかる時間を見積もり、それを手帳に記入していくという作業は、手間も時間もかかります。でもそれが時間感覚のトレーニングになり、モニタリングしながら仕事をする習慣をつけてくれるのです。

Q. 計画を立てても計画倒れになってしまいます。

A. 計画が「絵に描いた餅」になってしまう原因は、計画と実態が合っていないせい。タスクを小分けにしてタイムログをとり、実際にかかる時間で予定を埋めていく作業をしてみてください。また、タスクの前後の移動時間や、休憩時間をカウントしていないのかもしれませんね。

＜計画立ての注意点＞
□ 準備や片づけの時間も入れる
□ 休憩や食事を計画に組み込み集中力持続
□ すきま時間に小さな仕事を入れる
□ 予定がくずれた原因を考え、対策する

失敗したときこそ、計画と実態とのズレを補正するチャンスです。

Q. ToDoリストを小分けすることができない。

A. ToDoリストの小分けって、実はとてもむずかしいものなのです。カレーを作ったことがない人に、カレー作りのToDoリストを作ることはできません。まずはレシピ本を見ながらリストを作り、かかる時間は実際にやりながら確認するしかありません。仕事なら、経験のある上司や先輩に教えてもらうのが一番です。

＜こんなときは上司や先輩にToDoリストを確認してもらおう！＞
□ 初めてやるタスク
□ 経験はあるが以前とはやり方が変わった
□ 経験はあるが相手（顧客、担当者など）が変わった
□ 仕事の具体的な中身や場面がイメージできない

自己流でやってしまうと、期限に間に合わないなどのトラブルのもとです。
 

著者プロフィール
中島美鈴（なかしま・みすず）さん
1978年福岡生まれ、臨床心理士。公認心理師。心理学博士（九州大学）。専門は時間管理とADHDの認知行動療法。本書のマンガには、「りんりん」として登場している。肥前精神医療センター、東京大学大学院総合文化研究科、福岡大学人文学部などの勤務を経て、現在は中島心理相談所 所長。他に、九州大学大学院人間環境学府にて学術協力研究員および独立行政法人国立病院機構肥前精神医療センター臨床研究部非常勤研究員を務める。著書は『働く人のための時間管理ワークブック』（星和書店）、『ADHD脳で困ってる私がしあわせになる方法』『マンガでわかる 精神論はもういいので 怒らなくても子育てがラクになる「しくみ」教えてください』（ともに主婦の友社）など多数、本書を含めて全47冊ある。さらに最近では、時間管理の専門家としてNHKあさイチに3回出演や、朝日新聞医療サイトアピタルでのコラム連載も人気と、多方面で活躍中。