③ 入浴後、寝る前の運動習慣
入浴後は心地よい疲労感と、自然な体温低下が入眠を促します。
体が温まっていて、筋肉も伸びやすいので、ストレッチを中心に行いましょう。ゆったりとした呼吸を続けてください。カラダの緊張をほどいて、心もリラックスすれば副交感神経が高まり、気持ち良く眠りに入れます。
＜寝る前運動の7ステップ＞
1 股関節のストレッチ （20～30秒）
床に座って足の裏を合わせる。背筋を伸ばしたまま、上半身を前に倒していく
2 ふくらはぎのストレッチ （20～30秒）
片膝を立ててしゃがむ。立てたほうの膝に体重をかけるように上半身を倒していく
（立てた方のかかとは床についたままで）
3 ハムストリングのストレッチ （20～30秒）
両足を伸ばしてかかとを突き出す（片足ずつ行ってもOK）
背筋を伸ばしたまま上半身を前に倒していく
4 肩甲骨・肩回し（外回しと内回し各5回）
立ち上がって、手の指先を肩に添え、できるだけ肘が遠くを通るように大きく回す
5 体側を伸ばす（左右交互に3～5回）
まっすぐ立って、両手を上げ、左右どちらかの手首を反対の手でつかんで、息をはきならつかんでいるほうの手を引くようにして、体を横にしならせていく。伸ばしているほうの足に体重をかけて
6 スクワット（3～5回）
足は肩幅に広げ、膝がつま先より前にでないように意識し、ゆっくりお尻を下ろしていく。両手は前に伸ばす。お尻と両手で引っ張りあってバランスをとるイメージで
7 深呼吸（3回）
鼻からゆっくり息を吸いながら、両手でバンザイする。両手をゆっくり下ろしながら息を口から全部吐き出す
※詳細は伊藤要子先生HPの「運動するHSP入浴法（保温中にお勧めの運動）」参照
「無理のないペースで気持ちいいと思う感覚を大事にしながら行ってください。寝る前に3分程度の運動をするだけで睡眠の質がアップします」（伊藤先生）。
自宅でお金をかけずにできる「HSP入浴法」と共に、睡眠、適度な運動を取り入れてコロナパンデミックによるうつの予防対策をしていきましょう。
構成／片岡千晶（編集部）
前回記事「【自宅でできるコロナ感染予防】医学博士が提唱！免疫力がアップする入浴法」はこちら＞＞
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医学博士 伊藤要子さん
HSP研究の第一人者。30年以上前よりHSPの研究を始め、現在、一般社団法人HSPプロジェクト研究所代表理事 所長. 医学博士。
名城大学薬学部薬学科卒業後、名古屋市立大学医学部にて医学博士学位取得。1985年～86年人工心臓で世界的に有名なアメリカ「クリーブランド・クリニック」に留学。愛知医科大学医学部泌尿器科准教授を経て、2012年より修文大学健康栄養学部管理栄養学科教授に。2017年一般社団法人HSPプロジェクト研究所を設立。バンダナ先生として知られ、講演会やメディア等でHSP普及に活躍中。著書に『加温健康法』（法研）ほか。
HSPプロジェクト研究所 https://www.youko-itoh-hsp.com/