「不眠解消のカギは朝食にあり」「味噌汁のベスト温度は50℃」知っておきたい食の知識【慈恵医大病院栄養士監修】

「なかなか眠れない」「夜中に何度も目が覚めてしまう」……。不眠の悩みは本人にとって、とても深刻なものです。こうした睡眠トラブルには、意外なことに「朝食」が関わっているとか！　また不眠を解消し、毎日をいきいきと健康に過ごすためには「スマホ」「みそ汁」「果物」もカギとなるそう。ぐっすり眠るために、今日からすぐできる方法とは？　テレビや雑誌、書籍などで人気の東京慈恵会医科大学附属病院栄養部の濱裕宣さん、赤石定典さんの監修による、『かんたん家計ノート2022』のコラムからご紹介します。

●スマホVS.テレビ、寝る前により避けたほうがいいのはどちら？　
寝つきが悪い、眠りが浅いと悩む人が増えています。気をつけたいのが寝る前のスマホの使用です。スマホが発するブルーライトの光によって脳が昼間と錯覚し、睡眠障害を起こしやすくなることがわかっています。テレビからもブルーライトは出ていますが、スマホは画面と目との距離が近いので、より大きな影響が出ます。

●不眠解消には「朝食」が重要！
不眠症が続くと朝は食べるより寝ていたいと思うものですが、よい睡眠には朝食こそが大事です。睡眠には「メラトニン」というホルモンが関わっており、その原料となる必須アミノ酸「トリプトファン」は、大豆製品、乳製品、魚、バナナに豊富です。また、食べる時間帯もポイントに。トリプトファンが体内でメラトニンに変わるまでに14～16時間かかるため、就寝時間から逆算すると「朝食で摂る」ことがカギになる、というわけです。

●みそ汁のベスト温度は50℃!?
みそ汁はみそ自体の栄養に加え、具材を取り合わせることで栄養価がさらにアップします。朝食べれば一日の活力になると同時に、みそに含まれる必須アミノ酸「トリプトファン」によって、質のよい睡眠をサポートしてくれます。ただし、みそ汁は沸騰させると香りが飛ぶだけでなく、みそに含まれる乳酸菌や麹菌は50℃以上で徐々に死滅し、酵母菌は70℃でほぼ全滅してしまいます。栄養を効率よく摂取するには具材が煮えてから少し冷ましてみそを溶き入れ、50℃くらいで食べるとよいでしょう。

●寝起きに「果汁100%ジュース」は体にいい？ 悪い？
果物はビタミン、ミネラル、抗酸化物質の宝庫です。果物に含まれる果糖は吸収が早く、朝のエネルギー補給に適していますが、果糖は体内で脂肪に変わりやすいので食べすぎると太ってしまいます。果汁100%ジュースなら果物を食べるのと同じと思われがちですが、製造過程で多くの栄養素や食物繊維が除かれています。寝起きの空腹状態で飲むと血糖値が急上昇しやすいというデメリットもあります。

●「ぐっすり眠る」ために、夕食に食べたいもの
私たちは眠りにつくと、まず手足の体温が上昇して熱を外に逃し、体の中心部の体温（深部体温）が徐々に下がって自然と深い眠りに入っていくと考えられています。このメカニズムをサポートするアミノ酸「グリシン」が近頃注目されています。サプリメントもありますが、食品では、えび、かに、いか、帆立貝などの魚介類に多く含まれています。よい睡眠のためには夕食に食べると効果的です。
 

監修／東京慈恵会医科大学附属病院栄養部　濱裕宣・赤石定典
健康と栄養バランスを大事に、日常生活の中で活かせる食事のノウハウの普及を目指している。栄養のプロの知識と科学に基づいた、わかりやすい解説に定評がある。監修した書籍は『その調理、9割の栄養捨ててます！』『栄養まるごと10割レシピ！』（ともに世界文化社）『その料理、つくり方間違ってます。　おいしさを逃さない「うま味」方程式』（講談社）など。