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【おいしい減塩レシピ】味気なさとは無縁！３種の「具だくさんスープ」の作り方」を知っておこう！

2021.12.4

日本人の食事のウィークポイントの一つとして挙げられるのが、高塩分。1日の食塩摂取量の目標は男性は7.5g未満、女性は6.5g未満（※1）ですが、実際の1日の平均食塩摂取量は男性10g、女性9g（※2）になるそうです。特に、みそ汁やスープなどの汁物は「おいしく作ろう」とすれば、とかく高塩分になりがちです。

汁物を減塩にするには、具をたっぷりにして汁の量を極力減らすのが効果的。だしを濃いめに取って、うまみやコクを増す材料を加えるのがポイントです。そこで、『講談社版 2022お料理家計簿』より、料理研究家・牧野直子さんによる、かんたん・おいしい・今日から作りたくなる減塩レシピをご紹介。「味気ない薄味」とは、今日でさよならしましょう！

※1「2020年版　日本人の食事摂取基準」厚生労働省
※2「令和元年　国民健康・栄養調査」厚生労働省

小松菜と油揚げのみそ汁

うまみが出るごぼうやしめじ、油揚げなどをたっぷり使った定番のみそ汁です。

材料（2人分）
小松菜……小1株
油揚げ……1/4枚
ごぼう……30g
しめじ……小1/4袋
出し汁……1と1/4
カップみそ……小さじ2
すり白ごま……少々

作り方
１　小松菜はざく切り、油揚げは短冊切りにし、しめじは小房に分ける。

２　ごぼうはささがきにし、水からゆでる。煮立ったら2分ほどゆで、湯をきる。

３　鍋に出し汁、油揚げ、しめじ、２を入れて火にかけ、煮立ったらふたをして2分ほど煮る。小松菜を加えて火が通ったらみそを溶き入れる。

４　器に盛り、すり白ごまをふる。

塩分0.9g／エネルギー40kcal

玉葱、人参、セロリのトマトスープ

そのままでもおいしいトマトジュースがベース。オリーブ油や粉チーズで風味をつけます。

材料（2人分）
玉葱……1/4個
人参……1cm
セロリ……1/4本

Ａ
｜トマトジュース（無塩）……1/2カップ
｜水……1/2カップ
｜コンソメスープの素……小1/2

オリーブ油……小さじ1
粉チーズ……小1/4

作り方
１玉葱、人参は1cm角に切り、セロリは薄い小口切りにする。

２鍋にオリーブ油を熱して１を炒め、しんなりしたらふたをして弱火で蒸し煮にする。

３野菜が柔らかくなったらＡを加えて煮立てる。

４器に盛り、粉チーズをふる。

塩分0.5g／エネルギー45kcal

干し椎茸、わかめ、長葱の中華スープ

強いうまみが特徴の干し椎茸の出汁を活用。長葱の香りもよい風味です。

材料（2人分）
干し椎茸……2枚
カットわかめ……1g
長葱……1/2本
がらスープの素……小さじ1/2
ラー油……少々

作り方
１　椎茸はもどして軸を除き、薄切りにする。もどし汁20mlはとっておく。

２　長葱は小口切りにする。

３　鍋に１、水１カップを入れて火にかけ、あくが出たら除く。がらスープの素、２、わかめを加えて一煮する。

４　器に盛り、ラー油をたらす。

塩分0.5g／エネルギー21kcal

『2022 講談社お料理家計簿』シリーズ（全３回）第１回「冷蔵庫で1ヶ月保存OK！手作りトマトピューレで作る、絶品「アラビアータ」のレシピ」
第２回「【おいしい減塩レシピ】味気なさとは無縁！３種の「具だくさんスープ」の作り方」を知っておこう！」
第３回「【おいしい減塩レシピ】酸味が満足感のコツ。南蛮漬け・ポテトサラダ・ごま酢和えの作り方」

『講談社版 2022お料理家計簿』
講談社・編

日本一売れている、料理＋健康家計簿『講談社版 2022お料理家計簿』。72年目を迎える2022年版も「一生続けたい」と長年愛用しているファンの期待を裏切らない内容で刊行します。豪華人気料理家陣によるレシピと献立例は、毎日のごはん作りにも重宝。健康・経済・暮らしまわりの豆知識なども、より充実した内容となっています。例年通り、「レシピ付きカレンダー」と「お料理下敷き」の付録つき。