筋肉＆代謝アップ！「しらす」の知られざるやせ効果とは!? | “やせる栄養素”をとるだけでOK 40代からの【食べてやせる】大人ダイエット～春の食材編～ | mi-mollet（ミモレ）

年々やせにくく、太りやすくなってきた……そう感じる40代は多いかもしれません。加齢と共に代謝が落ちていくだけではなく、若い時に比べて活動量が減っているのも要因のひとつ。
「でも食べないダイエットは絶対に禁物。代謝を落としてさらにやせにくくなるだけではなく、やつれて老けた印象になってしまいます。また40代以降はホルモンバランスが乱れやすく、閉経後は骨粗しょう症リスクやコレステロール値が高くなる傾向に。食べないダイエットをすることで病気のリスクも上がってしまいます」と管理栄養士の岸村康代さん。
そこで実践したいのが食べ方を工夫する「食べてやせるダイエット」です。

「この時季、注目すべきは春に旬を迎える食材。春野菜は食物繊維やカリウムなど、冬に溜め込んだ脂肪や余分なものを排出する栄養素が豊富です。春に旬を迎える魚介類も栄養豊富で低カロリー。“やせる栄養素”がギュッと詰まった旬の食材で、健康的にやせませんか？」
この連載では8回に渡って、ダイエットのために取り入れたい旬の食材とおすすめの食べ方をご紹介。第６回は「しらす」です。

低カロリーなうえ、さまざまな“やせる栄養素”が摂れる！

1年中スーパーで見かけるしらすですが、産地によって異なる部分もあるものの3月頃まで禁漁とされている地域も多く、4月～11月頃、特にイワシ類の産卵がピークとなる春と秋に最盛期を迎えるとされています。イワシなどの青魚の稚魚で、「ホタルイカ」と同様に丸ごと食べられ、低カロリーなのが魅力です。

「しらすはカルシウムのイメージが強いと思いますが、実はいろいろな栄養素が含まれる食材。カルシウムの働きを助けるビタミンＤも含まれているので、効率的に体に働きかけることができます。ビタミンDは骨と歯を発育させるために必要な栄養素ですが、近年、学会でも注目されて研究が進み、免疫や筋肉の合成にも関わっていることがわかってきました」と岸村さん。
加齢とともに筋肉は落ちやすくなり、また作られにくくなるといわれています。筋肉が落ちると代謝も落ち、やせにくくなるだけでなく、体もゆるんで見えるように……。「しらすは低カロリーだけでなく、筋肉の構成成分でもあるたんぱく質も含んでいるので、筋肉の合成と関わっているといわれているビタミンDといっしょに摂れるのはいいですよね」
そのビタミンDですが、食事では魚介類ときのこ以外にはほぼ含まれていないそう。つまり、意識して摂ることが大切です。
「そのほか日光を浴びることでもビタミンDは体内で生成されますが、日照時間の短い冬を過ごしたあとの今の時季は、血中のビタミンD濃度が低くなっている可能性が…」。さらに美意識の高い人は、美肌のために紫外線を避ける傾向にあり、結果ビタミンD不足になりがちだそう。

「しらすはカルシウム以外にも、カリウム、マグネシウム、亜鉛といったミネラルが豊富。亜鉛などのミネラルは体のさまざまな代謝に関わって健康を保つために欠かせない栄養素。さらにたんぱく質の代謝に関わるビタミンB6やエネルギー代謝に欠かせないパントテン酸も含みます」
骨や筋肉に働きかけ、代謝もサポート！　しらすの“やせ効果”に驚いた人も多いのではないでしょうか。

アレンジレシピしらす梅おにぎり

作り方
1.「梅しらす丼」を混ぜる。
2.　おにぎりにする。

低カロリーで“やせる栄養素”がたっぷりのしらす。調理の手間がほぼいらないのも魅力で、大根おろしに添えるだけでも、ちょっとした副菜になります。ただし塩分が気になる場合も……？　そんなときは軽く茹でるか、一度熱湯をかけることをおすすめします。塩分を1/３～1/2量カットすることができるそうです。
そして「しらす梅おにぎり」はお弁当にも最適。これからの行楽シーズンにもご活用ください。

岸村康代さん管理栄養士。野菜ソムリエ上級プロ。一般社団法人大人のダイエット研究所代表理事。ダイエット指導では2000人以上を成功に導き、落とした脂肪は合計10トンを超える。テレビをはじめとするメディア出演も多い。『きれいにやせる食材＆食べ方図鑑』（家の光協会）など著書も多数。

写真：Shutterstock
構成・文／村田由美子