運動することで暑熱順化を起こす方法
普段運動していない人は、涼しい環境で長時間運動することから始めてもOK。これだけでも暑熱耐性が少し上がります。慣れてきたら、暑熱下で汗をかく運動を長時間実施してください。ただし、無理をする必要はなく、最初は30分くらいから始め、慣れてきたら徐々に時間を延ばしたり、強度を調節したりするとよいでしょう。
温浴などで暑熱順化を起こす方法
40℃くらいのお湯に、最初は肩まで浸かって深部体温を急激に上昇させ、汗をたっぷりかくようにしましょう。その後は、汗をかいた状態をキープするように半身浴や下腿浴に切り替えて継続します。
汗が引いてきたら、再び肩まで浸かってください。入浴時の深部体温は上がりやすいので、決して無理をしないようにしましょう。
サウナを利用する方法でも暑熱順化は起こります。入浴と同じようなやり方で、最初は汗がたくさん出るまで長めにサウナに入ります。その後は、適宜休憩を入れながら、汗をかいた状態を長く持続させるようにしましょう。目安は30～120分くらいですが、やはり決して無理をしないように実施してください。
暑さに弱い人は無理しない！
暑さにカラダを慣らすため、猛烈な暑さのなかでつらいのをガマンして無理に運動するのはよくありません。暑い日に無理をするとカラダにダメージが残り、熱中症のリスクも高まります。暑熱順化のトレーニングは、体温が上がってほどよく汗をかく状態が長くキープできればOK。それを繰り返すことで暑さへの耐性が上がっていきます。無理をすると、むしろ順化の効果がなくなってしまうという報告もあります。
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