lifestyle

【おいしい減塩レシピ】酸味が満足感のコツ。南蛮漬け・ポテトサラダ・ごま酢和えの作り方

2021.12.11

日本人の食事のウィークポイントの一つとして挙げられるのが、高塩分。1日の食塩摂取量の目標は男性は7.5g未満、女性は6.5g未満（※1）ですが、実際の1日の平均食塩摂取量は男性10g、女性9g（※2）になるそうです。

「減塩が体にいい！」と知っていても、なかなか続けることがむずかしいのが現状です。その理由は「物足りない」「おいしくないから」が多いよう。そこで活用したいのが「酸味」。さわやかな酸味が薄味の物足りなさをカバーして、「減塩なのに、おいしい！」を実現してくれます。『講談社版 2022お料理家計簿』より、料理研究家・牧野直子さんによる、かんたん・おいしい・今日から作りたくなる減塩レシピをご紹介します。

※1「2020年版　日本人の食事摂取基準」厚生労働省
※2「令和元年　国民健康・栄養調査」厚生労働省

さけの南蛮漬け

味付けに酢を使う南蛮漬けは、減塩料理に最適。出し汁も加えればさらにおいしさアップ！

材料（2人分）
生ざけ……2切れ
赤、黄パプリカ……各1/2個

Ａ
｜ポン酢醤油……大さじ1 1/2
｜出し汁……大さじ1 1/2　
｜小口切り赤唐辛子……少々

片栗粉……適量
サラダ油……大さじ1
ごま油……大さじ1/2

作り方
１　生ざけは一口大に切り、片栗粉を薄くまぶす。パプリカは乱切りにする。

２　ボウルにＡを入れて混ぜ合わせる。

３　フライパンにサラダ油とごま油を熱し、１を入れて中火で焼く。焼けたものから２に入れて味をなじませる。

塩分1.2g／エネルギー236kcal

ポテトサラダ

マヨネーズも酸味のある調味料の一つで、意外に塩分は控えめ。うまみとこくのあるベーコンは少量でも効果大。

材料（2人分）
じゃが芋……1個
胡瓜……1/4本
塩……1つまみ
ベーコン……1枚
マヨネーズ……大さじ1
粗びき黒胡椒……少々

作り方
１　じゃが芋は2cm角に切り、水から柔らかくゆで、湯を捨てて水分をとばす。

２　胡瓜は小口切りにし、塩をふって水けを絞る。

３　ベーコンは7mm幅に切り、フライパンに入れて中火で炒める。脂が出てきたら１を加え、油がなじむまで炒める。

４　ボウルに３を入れて粗熱をとり、２とマヨネーズを加えてあえ、胡椒をふる。

塩分0.4g／エネルギー125kcal

かぼちゃのごま酢あえ

甘みのあるかぼちゃは酸味と好相性。ごまを加えて風味を高めます。

材料（2人分）
かぼちゃ……150g

Ａ
｜酢……小さじ1
｜すり白ごま……小さじ1
｜醤油……小さじ1/2

油……大さじ1

作り方
１　かぼちゃは1cm厚さのいちょう切りにし、ラップで包んでレンジで2分加熱し、そのまま少しおいて蒸らす。

２　ボウルにＡを入れて混ぜ合わせる。

３　フライパンに油、１を入れて中火にかけ、両面を香ばしく焼く。

４　２に３を加えてあえる。

塩分0.2g／エネルギー131kcal

『2022 講談社お料理家計簿』シリーズ（全３回）第１回「冷蔵庫で1ヶ月保存OK！手作りトマトピューレで作る、絶品「アラビアータ」のレシピ」
第２回「【おいしい減塩レシピ】味気なさとは無縁！３種の「具だくさんスープ」の作り方」を知っておこう！」
第３回「【おいしい減塩レシピ】酸味が満足感のコツ。南蛮漬け・ポテトサラダ・ごま酢和えの作り方」

『講談社版 2022お料理家計簿』
講談社・編

日本一売れている、料理＋健康家計簿『講談社版 2022お料理家計簿』。72年目を迎える2022年版も「一生続けたい」と長年愛用しているファンの期待を裏切らない内容で刊行します。豪華人気料理家陣によるレシピと献立例は、毎日のごはん作りにも重宝。健康・経済・暮らしまわりの豆知識なども、より充実した内容となっています。例年通り、「レシピ付きカレンダー」と「お料理下敷き」の付録つき。