日本人の食事のウィークポイントの一つとして挙げられるのが、高塩分。1日の食塩摂取量の目標は男性は7.5g未満、女性は6.5g未満（※1）ですが、実際の1日の平均食塩摂取量は男性10g、女性9g（※2）になるそうです。
「減塩が体にいい！」と知っていても、なかなか続けることがむずかしいのが現状です。その理由は「物足りない」「おいしくないから」が多いよう。そこで活用したいのが「酸味」。さわやかな酸味が薄味の物足りなさをカバーして、「減塩なのに、おいしい！」を実現してくれます。『講談社版 2022お料理家計簿』より、料理研究家・牧野直子さんによる、かんたん・おいしい・今日から作りたくなる減塩レシピをご紹介します。
※1「2020年版 日本人の食事摂取基準」厚生労働省
※2「令和元年 国民健康・栄養調査」厚生労働省
さけの南蛮漬け
味付けに酢を使う南蛮漬けは、減塩料理に最適。出し汁も加えればさらにおいしさアップ！
材料（2人分）
生ざけ……2切れ
赤、黄パプリカ……各1/2個
Ａ
｜ポン酢醤油……大さじ1 1/2
｜出し汁……大さじ1 1/2
｜小口切り赤唐辛子……少々
片栗粉……適量
サラダ油……大さじ1
ごま油……大さじ1/2
作り方
１ 生ざけは一口大に切り、片栗粉を薄くまぶす。パプリカは乱切りにする。
２ ボウルにＡを入れて混ぜ合わせる。
３ フライパンにサラダ油とごま油を熱し、１を入れて中火で焼く。焼けたものから２に入れて味をなじませる。
塩分1.2g／エネルギー236kcal
ポテトサラダ
マヨネーズも酸味のある調味料の一つで、意外に塩分は控えめ。うまみとこくのあるベーコンは少量でも効果大。
材料（2人分）
じゃが芋……1個
胡瓜……1/4本
塩……1つまみ
ベーコン……1枚
マヨネーズ……大さじ1
粗びき黒胡椒……少々
作り方
１ じゃが芋は2cm角に切り、水から柔らかくゆで、湯を捨てて水分をとばす。
２ 胡瓜は小口切りにし、塩をふって水けを絞る。
３ ベーコンは7mm幅に切り、フライパンに入れて中火で炒める。脂が出てきたら１を加え、油がなじむまで炒める。
４ ボウルに３を入れて粗熱をとり、２とマヨネーズを加えてあえ、胡椒をふる。
塩分0.4g／エネルギー125kcal
かぼちゃのごま酢あえ
甘みのあるかぼちゃは酸味と好相性。ごまを加えて風味を高めます。
材料（2人分）
かぼちゃ……150g
Ａ
｜酢……小さじ1
｜すり白ごま……小さじ1
｜醤油……小さじ1/2
油……大さじ1
作り方
１ かぼちゃは1cm厚さのいちょう切りにし、ラップで包んでレンジで2分加熱し、そのまま少しおいて蒸らす。
２ ボウルにＡを入れて混ぜ合わせる。
３ フライパンに油、１を入れて中火にかけ、両面を香ばしく焼く。
４ ２に３を加えてあえる。
塩分0.2g／エネルギー131kcal
『2022 講談社お料理家計簿』シリーズ（全３回）第１回「冷蔵庫で1ヶ月保存OK！手作りトマトピューレで作る、絶品「アラビアータ」のレシピ」
第２回「【おいしい減塩レシピ】味気なさとは無縁！３種の「具だくさんスープ」の作り方」を知っておこう！」
第３回「【おいしい減塩レシピ】酸味が満足感のコツ。南蛮漬け・ポテトサラダ・ごま酢和えの作り方」
『講談社版 2022お料理家計簿』
講談社・編
日本一売れている、料理＋健康家計簿『講談社版 2022お料理家計簿』。72年目を迎える2022年版も「一生続けたい」と長年愛用しているファンの期待を裏切らない内容で刊行します。豪華人気料理家陣によるレシピと献立例は、毎日のごはん作りにも重宝。健康・経済・暮らしまわりの豆知識なども、より充実した内容となっています。例年通り、「レシピ付きカレンダー」と「お料理下敷き」の付録つき。
料理制作／牧野直子
撮影／嶋田礼奈（本社写真部）
スタイリング／ダンノマリコ
取材・文／庄司和以
牧野直子
料理研究家、管理栄養士、スタジオ食（studio coo）主宰。生活習慣病の予防、ダイエットに効果のある食事法や料理を専門にしており、おいしくて体によいレシピに定評がある。『ゆる塩レシピ 減塩なのに薄味じゃない献立31日分』（学研プラス）など、減塩食に関する著書も多数。