1にビタミンD、2にカルシウム
骨密度の向上に貢献する三大栄養素が、カルシウム、ビタミンD、ビタミンKの3つです。カルシウムは骨の材料となるミネラルをつくる栄養素、ビタミンDとKは骨づくりの効率を上げる栄養素です。以下にそれらの摂取目標量と、具体的な食材の一例を挙げておきます。
＜1日の目標量＞
・カルシウム…600㎎/日 （例）干しエビ大さじ1(＝600㎎)
・ビタミンD…20㎍/日 （例）サケ1切れ80g(＝25㎍)
・ビタミンK…150㎍/日 （例）ほうれん草1/4束 60g (＝160㎍)、納豆1パック50g(＝300㎍)
ビタミンDは骨や筋肉を丈夫にする栄養素です。「骨＝カルシウム」というイメージがありますが、体内のビタミンDが欠乏すると、腸のカルシウム吸収が不十分となり、骨量（体内の骨組織の重量）が下がって骨密度の低下につながります。骨密度を効率よく上げるポイントは、「1にビタミンD」「2にカルシウム」を意識しながら摂取することです。
ビタミンDは日光浴でもつくられる
ビタミンDは食事による摂取だけでなく、皮膚にある「ビタミンD前駆体」に紫外線を当てて体内でつくり出すこともできます。ビタミンDを多く含むきのこ類も、紫外線に当てるとその含有量がさらに増します。きのこ類は2～3時間でもよいので天日干しをしてから調理すると、ビタミンDを効率よく摂取できます。
ビタミンDを食事から摂取する場合、1日あたりの目安量は8.5㎍です。骨粗しょう症の患者さんの推奨摂取量は10～20㎍です。1日あたりの上限は100㎍とされているので、ビタミンDをサプリメントで摂る場合は、食事による摂取量も考慮して上限をオーバーしないように気をつけましょう。
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