【準備はご近所でOK！体に優しい食習慣】50歳、始めて良かったミドルシニア食の工夫

たんぱく質を意識して食べる

ここ最近、肉（とくに牛肉）を食べると寝つきが悪かったり、翌日、疲れが増したりするような気がして自然と避けるようになりました。しかも年を重ねるとさっぱりしたものがおいしくて、正直、野菜だけの食事でも満足しちゃうんですよね。

しかしたんぱく質は三大栄養素の１つ。人間の身体には欠かせない栄養素であり、不足することで免疫力の低下や体調不良、肩こりや腰痛を引き起こすと改めて聞き、意識してとるようにし始めました。

しかもたんぱく質をしっかりととっているとおなかの満足度が高いらしく、間食をしなくなるという話も聞いたので、おやつを食べるくらいならたんぱく質をとろうと決心（もちろん過剰摂取はNGです）！　

たんぱく質をとるのにいちばん手っ取り早い鶏肉は苦手食材なので、ヨーグルトの「オイコス」や「タンパクト」、納豆をこまめに食べています。

おやつやお酒のおつまみにもチーズを取り入れて、たんぱく質を摂取。お肉を食べて一気にたんぱく質をとることができない分、こうしてこまめにたんぱく質を含む食品を食べるようにしています。おいしいチーズはいくらでもありますが、どこのスーパーマーケットでも買える“明治の十勝”シリーズがお気に入り。

“いい睡眠”のためにも夜の食事は軽く！

子どもの頃からの習慣で、「しっかり3食食べないと！」と思っていましたが、ここ1～2年、夜の食事は軽め＆さっぱりめにシフト。夜、軽くしておくと翌朝、身体がラクなんですよね。食べ過ぎてしまうと寝つきも悪い気がして、ただでさえ更年期で眠りが浅いのに、これ以上、睡眠の質を悪くしたくないので“夜は軽めに”が合言葉。

そんな夜ごはんに活躍するのが、大豆加工品。肉代わりに豆腐やがんも、油揚げをよく食べています。今はすぐに食べられるお豆腐のインスタント商品がスーパーで売られているので、面倒なときはそれらを利用。今は寒い季節なので温かい豆腐メニューが揃いますが、温かい季節になると冷たいお豆腐が楽しめるメニューが揃います。

こちらは豆乳から作られたシュレッドチーズ。ピザだけでなく、サラダやパスタにも散らして使えるので、最近気に入ってよく使っています。チーズも好きですが、疲れているときはやはりくどく感じることもあり、そういうときはこうした植物性のチーズを代替え品として用いると疲れません。スーパーマーケットで買えます。
 

白米好きだからこそ、もち麦を導入

「血圧の検査でひっかかちゃった！」という人がまわりに出てくる年齢になりました。私も危険水域に足を突っ込んでいます。しかし無類のお米好き。そこでしばらく辞めていたもち麦を再開しました（もち麦には、食後血糖値の急激な上昇を抑える効果があります）。

しかしやっぱり白米はそのままがおいしくて、もち麦を混ぜると家族に評判が悪いんですよね～！　そこで「はくばく」から出た“白米のように仕立てた”もち麦を導入。どこまで続くかはわかりませんが、もち麦には腸内環境を整える効果もあるので、続けていきたいと思っています。
 

暴食ストップの特製ジュース

意識高めに日々気を使っているかのように書いてきましたが、しょっちゅう、暴食に走ろうとする自分がいます。そして調子にのって食べては「胃が重い……」「前日のものが消化されていない……」と後悔。が、最近は“暴食回避ジュース”を飲んでいるため、後悔の頻度が激減。

“暴食回避ジュース”とは、食塩無添加のトマトジュースに純りんご酢を混ぜたもの。
暴食しそうになったらこれをコップ1杯飲んで、好きな動画を見たり、ストレッチをしながら15分我慢……。あの「食べてやる～！」という欲がかなり抑えられるんです。りんご酢がないときは、レモン汁や穀物酢を入れても構いません。当初は、ネットで見た“血糖値上昇を抑えるドリンク”として飲み始めたのですが、暴食も抑えてくれる効果があり、飲み続けています。
 

昔から早く50代になりたくて、去年やっと念願の50代に突入。気持ちはワクワクしていますが、身体はやはりさまざまなところに小さな不調が出てくるお年頃。それだけにまずは食と食べ方から見直してみることに。同じ年代の方々の少しでもヒントになれば幸いです。

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