5年前、10年前の自分と比べてなんとなくゆるんだボディのシルエット。体力的に無理がきかなくなってきたし、健康診断ではお医者さんに「運動しなさい」と指導を受けてしまった。たしかに「運動しなきゃ！」とは思うものの、つい「時間がない」「キツいのはイヤ」「どうせ続かない」と後回しになってしまう……。
そんな人たちのために、運動のハードルを限りなく下げる研究を重ね、科学的効果が実証された運動ーーそれが「3秒筋トレ」です。あの「ニューヨーク・タイムズ」紙も驚いたというその効果を実証して世界的に話題を呼んだのは、西九州大学の中村雅俊先生。
中村先生の著書『たった３秒筋トレ』からの一部抜粋・編集により、人生100年時代を生きるすべての人に筋トレが必要な理由と、3秒筋トレのメソッドをお伝えします。
人生100年時代、筋トレがマストな理由
「筋トレしてくださいね」とオススメすると、「先生、筋トレなんかしませんよ〜。ムキムキになりたくないんで」とおっしゃる女性もいます。けれど筋トレ＝筋肉ムキムキというのは大いなる誤解。
ここでいう「筋トレ」の目的は、ボディビルダーのような筋肉ムキムキを目指すものではなく、あくまでも「筋力アップ」を目指すものだからです。
筋肉の機能 （筋機能）のピークは、普通の人で20〜30代。運動をしない限り、それ以降は減少を続けます。「筋機能」とは、筋肉が発揮できる力、「筋力」とほぼほぼイコールだと思ってください。
筋機能は、運動不足だと30代以降では年1%、50代以降になると2%の割合で、減り続けることが明らかになっています。その結果、20〜30代のピーク時と比べると、80代までに筋機能はおよそ30〜40%も低下すると言われています。
20〜30代の頃と比べて、筋機能≒筋力が多少低下するくらいなら、気に病むほどではありません。ただ、その落ち込みは、最低限に留めることが重要。筋機能≒筋力が必要以上に低下すると、自立した健康的な生活が送れなくなり、要支援・要介護になる可能性が出てくるからです。自立できなくなると、かかる医療費も増えてきます。
この筋機能≒筋力の落ち込みを防ぐために有効なのが、「3秒筋トレ」。ピーク時に比べると筋機能≒筋力が落ちているはずの60 代から80代の男女が10週間取り組んだ結果、 筋力がアップして筋肉量も増え、筋機能が高まることが証明されています。1年に1〜2%の割合で低下すると言われている筋力が、仮に゙30%アップしたとするなら、 10週間で筋力年齢が30歳も若返ったことになります。10%でも10歳若返ったことに！
老後に備えた貯金は、少しずつ減っていきます。それは筋肉も同じ。貯金ならぬ“貯筋”で、筋肉が減らないように維持・増強を心がけること。何歳になっても自分の足で歩き、好きなところで好きなことをする筋力をキープすること。それが幸せな10年後、 20年後につながります。そのために役立つのが「3秒筋トレ」での筋肉への投資です。
しかも運動経験のないシニア層でさえ難なくできたのです。どうでしょう。さっそくやってみたくなりませんか？
運動不足だと筋力ダウン＝老化する仕組み
筋機能≒筋力の低下のもっとも大きな要因は、筋肉が減ること。では、なぜ運動不足だと、筋肉は減るのでしょうか?
筋肉は、カラダのなかでも、いちばん「新陳代謝」が盛んな組織。新陳代謝とは、古い細胞や組織を壊し(分解し)、新しく作り直す（合成する）ことです。
筋肉は新陳代謝が活発であり、つねに分解されており、分解に見合う量が合成されています。それにより、筋肉のおよそ半分は約半年（180日）で入れ替わっています。分解と合成がちょうど釣り合っていれば、筋肉量は変わりません。
ところが、運動の刺激が乏しいと、分解のほうが合成よりも活発になります。その結果、じわりじわりと筋肉が減っていくのです。
逆に運動で筋肉を適度に刺激すれば、合成のほうが分解より活発になります。それにより、筋肉量が増えて筋力もアップします。「3秒筋トレ」の最大の狙いはそこにあります。
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