5

かさ増し&野菜不足解消!「もやし」でやせる

13

年々太りやすく、やせにくくなるミモレ世代。夏に向けてダイエットに励んでいる人も多いのではないでしょうか? 「ダイエット=食べない」と思いがちですが、実は40代以降がもっともやってはいけないこと。代謝が落ちてますますやせにくくなるだけでなく、げっそりとやつれて老けた印象になってしまいます。そこで管理栄養士の菊池真由子さんが、“やせる栄養素”をしっかりとる「食べるダイエット」を提案!
この連載では毎回やせる栄養素を含む食材をピックアップし、なぜやせるのか、どういうふうに食べるのがよいのか解説していきます。第5回目はかさ増しに最適な「もやし」です。
みなさんもおいしく食べてスリムを目指しましょう!
 

低カロリー&低糖質、それでいて食物繊維が豊富!

 

しっかり食べたいけれど、カロリーや糖質が気になる……そんなときこそ“かさ増し”に頼るのが正解です。ボリュームを落とすことなく、カロリーを減らすことができます。なかでもおすすめは「もやし」と菊池さん。
「もやしは95%が水分で、カロリーも糖質、脂質もほとんどありません。だから少々食べ過ぎても大丈夫。栄養素としてはビタミンCのほか食物繊維が豊富なので食後の満腹感の持続効果も得られ、間食など余計な食欲を起こさずにすみます。またかさ増しすることで咀嚼数が増え、食べ始めから満足感を得られるので、食べすぎも防げます」
そしてもやしは野菜なので、日ごろの野菜不足の解消にも役立つというメリットも。
「かさ増しだけでなく、もやしの料理を1品作ることで、低カロリー、低糖質、低脂肪のおかずに。もやしの特性で、揚げ物やマヨネーズなど脂肪の多い調理法や調味料が合わないのもダイエット向きです」

 


炭水化物といっしょにとって糖質オフ

 

中華麺やごはんなどの炭水化物との相性がよいの、もやしがかさ増しに向いている理由のひとつ。
「焼きそばやチャーハンの具材に入れることで、かさが増して糖質オフになるのと同時に野菜不足も解消できます。野菜の1日の摂取目標は350g。もやしは1袋200gなので焼きそばなどに混ぜると一人100g程度、ペロリと食べられるのです」
ラーメンのトッピングにする際は、電子レンジでの過熱がおすすめだそう。
「もやしの栄養素のビタミンCは水溶性。お湯で茹でるとビタミンCが溶け出してしまいます。損失が少ない電子レンジで加熱しましょう」
さらに菊池さんオリジナルの炊き込みご飯のレシピもご紹介!
 

おすすめレシピ!「韓国風もやしの炊き込みご飯」

 

ダイエットの敵になりがちなごはん。特に炊き込みご飯は、おいしいからとついつい食べがちに。そこで炊き込みご飯こそ、もやしでかさ増しを。今回は韓国風にアレンジしたレシピをご紹介いただきました。鶏肉でタンパク質もとれるうえ、ゴマ油のコクも加わり、満足度の高い一品に。


 材料(4人分)
・米 2カップ
・もやし 1袋(200g)
・鶏もも肉 300g
・薄口しょうゆ 大さじ1
・ごま油  大さじ1

<辛味あわせだれ>
・しょうゆ 大さじ6
・ごま油 大さじ2
・いりごま 大さじ2
・粉唐辛子 小さじ2
・すりおろしにんにく 1かけ分

 作り方 
1.米は洗ってザルに上げて水気を切っておく。

2.鶏肉は1.5cm角に切ってごま油で炒め、薄口醬油をかけておく。

3.もやしは水洗いしてお米ぐらいの長さにカット。

4.炊飯器のお釜に米をいれ、水400ml、もやし、鶏肉を入れて炊く。  (もやしから水分が出るので、しっとりとした仕上がりになります。もし硬めのごはんがお好みな場合は水を380~390mlに減らしてください)

5.辛味あわせだれの材料を混ぜておく。

6.炊き上がったご飯に合わせ辛味あわせたれをつけて食べる。


食物繊維をたっぷり含むもやしは、腸活にもおすすめ。お財布にやさしく、どの季節でも簡単に手に入るので、スーパーに行ったらとりあえずもやしを買って、いつでもかさ増しできるようにしておきましょう。


菊池真由子さん管理栄養士、健康運動指導士、NR・サプリメントアドバイザー。厚生労働省認定健康増進施設などで栄養アドバイザーを務める。これまでに延べ1万人の栄養指導に携わる。著書に『食べて、やせる! おうちdeダイエット』(三笠書房刊)など。


写真/Shutterstock
構成・文/村田由美子
 

第1回「理想のダイエット食!週に1度は食べたい「厚揚げ」」>>

第2回「「きのこがおすすめ」いつもの味噌汁をちょっとの工夫で「やせる味噌汁」に!」>>

第3回「​“やせる腸”をつくる、今が旬の夏野菜「オクラ」を食べよう」>>

第4回「​やせるフルーツ「キウイ」でおなか周りがすっきり!」>>