年々太りやすく、やせにくくなるミモレ世代。夏に向けてダイエットに励んでいる人も多いのではないでしょうか？　「ダイエット＝食べない」と思いがちですが、実は40代以降がもっともやってはいけないこと。代謝が落ちてますますやせにくくなるだけでなく、げっそりとやつれて老けた印象になってしまいます。そこで管理栄養士の菊池真由子さんが、“やせる栄養素”をしっかりとる「食べるダイエット」を提案！
この連載では毎回やせる栄養素を含む食材をピックアップし、なぜやせるのか、どういうふうに食べるのがよいのか解説していきます。第５回目はかさ増しに最適な「もやし」です。
みなさんもおいしく食べてスリムを目指しましょう！
 

低カロリー＆低糖質、それでいて食物繊維が豊富！

しっかり食べたいけれど、カロリーや糖質が気になる……そんなときこそ“かさ増し”に頼るのが正解です。ボリュームを落とすことなく、カロリーを減らすことができます。なかでもおすすめは「もやし」と菊池さん。
「もやしは95％が水分で、カロリーも糖質、脂質もほとんどありません。だから少々食べ過ぎても大丈夫。栄養素としてはビタミンCのほか食物繊維が豊富なので食後の満腹感の持続効果も得られ、間食など余計な食欲を起こさずにすみます。またかさ増しすることで咀嚼数が増え、食べ始めから満足感を得られるので、食べすぎも防げます」
そしてもやしは野菜なので、日ごろの野菜不足の解消にも役立つというメリットも。
「かさ増しだけでなく、もやしの料理を1品作ることで、低カロリー、低糖質、低脂肪のおかずに。もやしの特性で、揚げ物やマヨネーズなど脂肪の多い調理法や調味料が合わないのもダイエット向きです」

炭水化物といっしょにとって糖質オフ

中華麺やごはんなどの炭水化物との相性がよいの、もやしがかさ増しに向いている理由のひとつ。
「焼きそばやチャーハンの具材に入れることで、かさが増して糖質オフになるのと同時に野菜不足も解消できます。野菜の1日の摂取目標は350ｇ。もやしは1袋200ｇなので焼きそばなどに混ぜると一人100ｇ程度、ペロリと食べられるのです」
ラーメンのトッピングにする際は、電子レンジでの過熱がおすすめだそう。
「もやしの栄養素のビタミンＣは水溶性。お湯で茹でるとビタミンＣが溶け出してしまいます。損失が少ない電子レンジで加熱しましょう」
さらに菊池さんオリジナルの炊き込みご飯のレシピもご紹介！
 

おすすめレシピ！「韓国風もやしの炊き込みご飯」

ダイエットの敵になりがちなごはん。特に炊き込みご飯は、おいしいからとついつい食べがちに。そこで炊き込みご飯こそ、もやしでかさ増しを。今回は韓国風にアレンジしたレシピをご紹介いただきました。鶏肉でタンパク質もとれるうえ、ゴマ油のコクも加わり、満足度の高い一品に。

食物繊維をたっぷり含むもやしは、腸活にもおすすめ。お財布にやさしく、どの季節でも簡単に手に入るので、スーパーに行ったらとりあえずもやしを買って、いつでもかさ増しできるようにしておきましょう。

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第３回「​“やせる腸”をつくる、今が旬の夏野菜「オクラ」を食べよう」＞＞

第４回「​やせるフルーツ「キウイ」でおなか周りがすっきり！」＞＞