「コンビニ」ランチ、管理栄養士が教える「やせる組み合わせ」「太る組み合わせ」

2022.7.24

村田由美子

年々太りやすく、やせにくくなるミモレ世代。ダイエットに励んでいる人も多いのではないでしょうか？　「ダイエット＝食べない」と思いがちですが、実は40代以降がもっともやってはいけないこと。代謝が落ちてますますやせにくくなるだけでなく、げっそりとやつれて老けた印象になってしまいます。そこで管理栄養士の菊池真由子さんが、“やせる栄養素”をしっかりとる「食べるダイエット」を提案！
この連載では毎回やせる栄養素を含む食材をピックアップし、なぜやせるのか、どういうふうに食べるのがよいのか解説していきます。最終回は「コンビニランチ」のコツです。
みなさんもおいしく食べてスリムを目指しましょう！

まずは消去法。コンビニで「ダメなもの」を知って、決して買わないこと

朝食夕食はできるだけ自炊を心がけていても、ランチはテイクアウトがメインという人も多いかもしれません。そんなときに便利なのがコンビニ食。ただ、例えばお弁当はごはんの量やカロリーの高い揚げ物が多く、野菜が不足しがちに……。
「40代からのダイエットは“太る栄養素”をとりすぎず、“やせる栄養素”をしっかりとることが最大のポイント。コンビニランチでは、まずは“ダメなもの”を覚えて、それを選ばないという消去法で考えましょう。“ダメなもの”と“ダメなもの”を組み合わせた食事は、本当に太ります」と菊池さん。

コンビニ食で特に陥りやすいのが糖質＆脂質過多。避けるためにも菊池さんが「これだけは選ばないで」という内容が以下になります。

・カップ麺、あるいはカップ麺+おにぎり
・おにぎりだけ
・ツナマヨおにぎり
・カルボナーラ
・どんぶり類
・ペペロンチーノやザルそばなど、具のない麺類だけ

上記は炭水化物まみれで食材の数が少ない、またはクリームなどの脂肪が多いメニュー例。“やせる栄養素”が少なく、“太る栄養素”が多くなるパターンです。

“たんぱく質ファースト”で、コンビニランチがやせランチに

「コンビニ食でやせるには『何をどう組み合わせるか』が最大の鍵です。まずは“やせる栄養素”のたんぱく質をしっかりとることが大切。たんぱく質は食後に食事のカロリーを体温に発散させるだけでなく、筋肉の材料になります」
筋肉がしっかりある体は代謝がよくて締まって見えるだけでなく、むくみや冷え性の予防にもつながります。積極的にとりたい栄養素です。
「特に肉類や卵はたんぱく質原だけでなく、ビタミンB群が豊富です。ちなみにビタミンB1は糖質を分解し、ビタミンB２は脂質の代謝を促進します。とらない手はありません」
では具体的にどのようなメニューを意識したらよいのでしょうか？
「冷やし中華やチャーシュー麺などの具材の多い麺類、ハムやチーズ、照り焼きチキン、サーモンなどが入ったサンドウィッチもおすすめです。ツナサンドはマヨネーズの量が多いので毎回ではなく、何回かに1回の割合にとどめておくのがよいでしょう。そして納豆巻き。納豆は低脂質で高たんぱく、そして脂質の代謝を促すビタミンB2が豊富です」
ここにサラダやミニ総菜をプラスして、全体のたんぱく質量や栄養バランスを整えていくのが正解だそう。