筋トレ、肉食、赤い色。テストステロンを上げる生活習慣
ここでは、実際に日常生活で取り入れられるテストステロンアップのための習慣についてお聞きしました。
その① 筋トレ＆1日30分の運動
「テストステロンを上げるにはまず筋トレです。成長ホルモン、さらには女性ホルモンの分泌も促されます。スクワットや腕立て伏せ、背筋、腹筋など大きな筋肉を効率よく動かすのがポイントです。週に2、3回程度、各10～20回×3セット行うだけでもテストステロンの上昇が期待できます。少ない回数からはじめて徐々に増やしていきましょう。
有酸素運動を組み合わせるとさらに良いです。30分～1時間、ウォーキングまたはゆっくり走りましょう。少し汗ばむぐらいの運動でも脳内にテストステロンが構成され、新しい細胞を増やすことがわかっています」
その② お肉、卵、ニンニク、玉ねぎ、海藻を食べよ！
「性ホルモンの原料はコレステロール。テストステロンを増やすには原料を摂ることが必要です。最低でもお肉を1日100gは食べましょう。これは、高齢者の健康について最先端の研究を行っている『社団法人日本老年医学会』でも推奨している量です。筋肉、血液、内臓、皮膚、髪など、体のあらゆる組織をつくる原料であるたんぱく質も補給できます。
野菜ではニンニクと玉ねぎがオススメです。これらの野菜は、古来より男性ホルモンの分泌を刺激する効果があると伝えられてきました。古代エジプトでは、ピラミッドを建設する作業員たちにニンニクを食べさせて、精をつけさせたという逸話もあります。
ニンニクとタマネギに含まれる硫黄化合物の効果でテストステロン値のアップが期待できるほか、抗酸化力向上や血液中の脂質を減少させる作用もあります。硫黄化合物はブロッコリー、カブ、ニラ、ラッキョウなどにも含まれています。注意点としては、硫黄化合物は切ったり擦りおろしたりすると効果が弱くなるので、できれば丸ごと調理してください。
最近、テストステロンのアップに注目されている亜鉛は体内に蓄積できないので、毎日適切な量を接種しつづけるのが大切です。うなぎ、豚レバー、牛の赤身肉、卵、チーズ、海藻などに含まれています」
その③ 元気は見た目から。赤アイテムで目から刺激を
「アメリカの心理学者が行った実験です。シャツの色だけ変えた同じ男性の写真を女性に見せたところ、『赤色のシャツを着ている写真は、ほかの色のシャツを着ている写真と比べて魅力的に見え、性的にも惹かれる』という結果が出たのです。つまり、赤い服のほうがモテるということ。
男性医学的にも『赤い色が男性ホルモン値を上げる』という研究データがさまざま取り上げられています。たとえば、赤と青のチームに分かれてビデオゲームをしたところ、赤チームの勝率が高かったとか、赤いユニフォームのサッカーチームはホームでの勝率が高いなど、赤を身に付けることでテストステロンの分泌が促され、その効果で積極性や攻撃性が増したという説です。赤い色で男性ホルモン値がアップするという説に確証はありませんが、脳によい刺激を与え、やる気を促す『ドーパミン』の分泌が活性化され、パフォーマンスが高まるのではと想像しています。
女性でも、年齢的に落ち着いた色の服を着ようなどと考えず、カラフルな服を楽しんで着ることで活力が湧いてくるはずです」
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