「さつまいも」は太るのでは？いいえ、究極の“やせる食べ物”です！

2022.10.9

村田由美子

ダイエット＝食べない、と考えがちですが、「40代以降の“食べないダイエット”は危険です」と警鐘をならす管理栄養士の岸村康代さん。
「“食べないダイエット”は短期間でやせるには効果的ですが、40代以降は貧血など体調をくずす可能性が高くなります。そして体重は落ちてもやつれてしまい、一気に老けて見えることも。それだけでなく代謝が落ちて、逆に太りやすい体質になってしまうのです」

そういう岸村さんは20代のときに“食べないダイエット”と“リバウンド”を繰り返し、すっかり太ってしまった経験の持ち主。その後、栄養学を学び、バランスよくきちんと食べることで15㎏のダイエットに成功しました。

そこで豊富な経験と知識をもつ岸村さんが、“食べるダイエット”に役立つ食材をピックアップ。“やせる栄養素”の秘密や、ダイエット効果をさらに上げるレシピを6回に渡ってお届けします。第1回はダイエットの大敵と思っている人も多い意外な食材……「さつまいも」です！

実は“やせる栄養素”の宝庫！「さつまいも」は魅力がたくさん！

今が旬の秋の味覚のひとつである「さつまいも」ですが、糖度が高くダイエットには不向きと感じる人が多いかもしれません。確かにそのとおり……。でも「調理法によって驚くほど変わるんです」と岸村さん。

「芋類は糖質が多く、特にさつまいもは加熱をすると甘みが増す、つまり糖度が上がる食材です。でも実は“やせる栄養素”を多く食材でもあるんです」
そのひとつが、食物繊維。「食物繊維には便のカサをまして排便をスムーズにする不溶性と、食後の血糖値の上昇を抑える水溶性の2種類がありますが、さつまいもはこの両方の含有量が多く、加熱することで増加します」

さらに注目すべきは、肥満を防ぐ抗酸化成分として注目されているクロロゲン酸です。「ポリフェノールの一種で皮の近くに含まれています。糖の吸収を穏やかにしたり、脂肪の蓄積を抑制するといったダイエット効果のほか、メラニンの生成を抑制するなどの美肌効果も」

そしてむくみ予防におすすめのカリウムも豊富に含まれているそう。「カリウムにはむくみの原因となるナトリウムを尿として排泄する効果が。抗酸化作用のあるビタミンCやポリフェノールなど女性にうれしい成分も含まれています」

こう聞くと食べずにはいられなくなります……が、やはり気になるのが糖度です。

“ほくほく”ＮＧ！「さつまいも」は冷やして皮ごと食べるのが正解

「まずは皮ごと食べることが大事。それは先ほど説明した“やせる栄養素”の食物繊維、クロロゲン酸が皮や皮の近くに含まれているからです。そう聞くと皮を捨ててしまうのはもったいないと思いませんか？」

さらに最大のポイントは温度！　「さつまいもに多く含まれる糖質の一種であるでんぷんは、血糖値を急激に上げるなどダイエットの大敵です。ですが加熱後に冷やすことで糖質でありながら食物繊維と同じ働きをするレジスタントスターチが増加するのです」
つまり焼きいもは、冷蔵庫で冷やしたあとに食べることで究極のダイエット食に！

「でも、せっかくさつまいもを食べるなら、ふかふかの温かい焼き芋やふかし芋を食べたいと思う方も多いですよね。そんな場合は、おやつ代わりに100ｇ程度を目安に召し上がってください」
脂質＆糖質がたっぷり含まれたスウィーツを食べる習慣のある人は、今日からぜひ「さつまいも」にスイッチ。糖質はありますがそれは自然な甘みで、“やせる栄養素”が多く含まれています。また、おやつに食べることで夕食のドカ食いを防ぐ効果も。

一緒にとりたいのは、良質なたんぱく質「豆乳」

「やせる＆アンチエイジング栄養素が豊富なさつまいもですが、足りないのはたんぱく質。ぜひ意識してとってください。なかでもおすすめなのが、豆乳です」
豆乳には植物性たんぱく質が多く含まれるほか、腸内環境を整えるオリゴ糖も豊富。それでいて脂質が少なく低カロリーなのが魅力です。さらに抗酸化作用のある大豆サポニン、女性ホルモンと似た働きをする大豆イソフラボンも！
そして「さつまいも」はヨーグルトなどの発酵食品と一緒にとることで。腸内環境のさらなる改善を期待できるそう。

岸村さんおすすめ！「さつまいも」の“食べやせ”レシピ
「ヨーグルトサラダ」

「さつまいもを皮ごと、そして冷やして食べるのに最適なのがサラダ。マヨネーズだけでなくヨーグルトも混ぜることが最大のポイントです」
ヨーグルトは発酵食品であり、たんぱく質も含みます。加えることでマヨネーズの量を減らすことができ、カロリーダウンもできるとのこと。

材料（4人分）
・さつまいも1本
・無糖ヨーグルト　大さじ１
・マヨネーズ　大さじ1/2
・塩　適宜
・コショウ　適宜

作り方
1．さつまいもを食べやすい大きさにカットし、少量の水で蒸すようにフタをして茹でて冷ます。

2．1にマヨネーズとヨーグルトを加えて混ぜる。

3.　塩コショウで味を調える。（生ハムや玉ねぎスライスなどをプラスするのもおすすめ）

太る印象があるさつまいもですが、冷やすとレジスタントスターチと呼ばれる食物繊維のような働きをする成分が増えることがわかりました。血糖値が上がりにくくなり、発酵食品といっしょにとることで腸内環境にもさらにアプローチできます。何より旬の食材！　ぜひお試しください。

岸村康代さん　フードプランナー、管理栄養士、野菜ソムリエ上級プロ。一般社団法人大人のダイエット研究所・代表理事。商品開発、メニュー開発、事業開発、講師、執筆、メディア出演など多方面で活躍中。著書に『「食べなかったこと」にできるダイエット：「やせる食べ合わせ」の法則』（三笠書房）など。http://www.power-food.jp/

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